Низкокалорийные блюда из простых продуктов. Низкокалорийные рецепты с указанием калорий с фото

Процесс похудения включает в себя целый комплекс – это сбалансированное питание, активный образ жизни. Для того, чтобы приготовить низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, нужно учитывать их составляющие. Для этого, необходимо знать, что один грамм жира — это 9 ккал, а грамм углеводов – 4 ккал.

Высококалорийные продукты можно заменить низкокалорийными и получить от этого удовольствие

Руководствуясь этим при готовке блюд, можно использовать те продукты, которые содержат низкий процент жиров и углеводов. Масло, жирные сорта мяса, сосиски, сардельки, шоколадные, кондитерские изделия – исключаются из меню. Этот список можно продолжить. Какое количество жиров содержит продукт, можно узнать из справочников.

Особенности приготовления блюд для уменьшения калорийности

Соблюдая во время приготовления блюда некоторые советы диетологов, можно уменьшить его калорийность

Овощи, фрукты содержат много жидкости и они малокалорийны. Присутствие клетчатки способствует уменьшению калорийности, потому что, попадая в желудок, они замедляют усвоение жиров и углеводов организмом. Следует учесть, что овощи, подверженные тепловой обработке, содержат больше калорий, чем сырые.

Особенно негативное влияние оказывают жиры скрытые. Например, в вареных колбасах, в кондитерских изделиях они иногда составляют до 50% веса продукта. Перед обработкой обязательно нужно снимать жир с любого мяса. Считается, что если употреблять продукты с небольшим содержанием жира, то это приведет к снижению массы тела, причем общее количество калорий не уменьшается. Любителям экстремального похудения, стремящимся обрести желанное тело за 2 недели, о диете, отзывах смогут узнать, перейдя по ссылке.

Многие думают, что картофель, каши и макаронные изделия способствуют накоплению жира. Это не так. Если их приготовить правильно, то это не повлияет на увеличение жировой прослойки. Вот некоторые полезные советы:

• По минимуму употреблять любое масло;

• Макароны и крупы не разваривать, тогда углеводы будут меньше усваиваться;

• Рис рекомендуется использовать коричневый и варить минут 15, тогда он будет оставаться немного твердым;

• Картофель без масла жарить на тефлоновой сковороде; пюре и вареной картошки не должно быть в меню.

Выбирая низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, следует учитывать содержание всех составляющих компонентов. Например, в перце и цветной капусте содержание воды одинаково, но в перце больше клетчатки и жиров, поэтому калорийность перца меньше, чем у капусты.

Та же зависимость прослеживается и при сравнении продуктов с одинаковым количеством жира, но с разной долей клетчатки. Например, шампиньоны и подберезовики имеют почти одинаковое количество жира, но у шампиньонов пищевых волокон в два раза меньше, в результате – калорийность последних выше.

Узнайте как просто похудеть на 10 кг за неделю на арбузной диете!

Какие продукты имеют минимум калорий

Низкокалорийными являются овощи, у которых в 100 г всего 30 ккал. Картофель, морковь, фасоль, свекла, зеленый горошек, а также цветная, брюссельская капуста и кольраби имеют калорийность повыше – до 99 ккал на 100 г продукта.

К малокалорийным продуктам относятся:

• Молоко, кефир, нежирный творог, кумыс, йогурты с жирностью полтора процента или 3,2%;

• Фрукты, рыба – хек, треска, камбала, судак.

Некоторые нюансы, меняющие вкус кофе и чая

Чай без сахара — низкокалорийный напиток

Употребляя низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, что нужно пить, чтобы не набирать вес? Кроме необходимости выпивать до 2 литров жидкости в день, можно пить напитки, имеющие небольшое количество калорий. Чай или кофе пить без сахара. В одной чайной ложке кофе содержится 2 ккал, чая – 1 ккал. А сахара в ложке содержится от 16 до 40(!) ккал. Количество разное, т.к. зависит от наполненности ложки и источников: в Википедии – 4 г в чайной ложке, а по ГОСТу – 10 г. Поэтому, для чистоты эксперимента, можно самостоятельно определить количество грамм в одной ложке.

Если чай и кофе пить без сахара, то сразу можно снизить количество калорий, потребляемых в день. Молоко, добавляемое в кофе или чай, также прибавляет калорийности напитку. Одна чайная ложка молока средней жирности содержит 11 ккал, сгущенного – 40 ккал. В одной ложке какао содержится 33 ккал, если прибавить сахар, то получается уже немало. Пить сладкий чай, кофе или какао — это только привычка, поэтому отказаться от нее сложно первые несколько дней. Когда привыкнете пить эти напитки без добавок, то почувствуете настоящий вкус и аромат.

Низкокалорийная диета: меню на день

Высокой калорийностью обладают соки, особенно виноградный. В 100 г компота, приготовленного из сухофруктов, содержится 170 ккал. Ноль ккал имеет минеральная вода. Из спиртных напитков:

• самые калорийные — это ликеры (300-350 ккал на 100г);

• в бутылке пива содержится 250 ккал;

• меньше всего калорий в 100 г сухого вина – 65 – 86 ккал.

Поэтому для получения эффективных результатов нужно не только есть низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, но употреблять напитки соответствующие.

Как определить количество калорий

Для расчета количества калорий, необходимых для похудения, учитываются такие факторы:

1. Возраст, пол;
2. Рост, вес;
3. Образ жизни или уровень активности;
4. Наличие тренировок;
5. Какой рацион питания существует на данный момент.

Существуют несколько способов расчета калорий, необходимых для уменьшения массы тела. Наиболее простой состоит в следующем:

• на 1 кг 26-30 ккал тем, кто ведет сидячий образом жизни, с небольшой физической нагрузкой;

• 31-37 ккал для людей со средней физической нагрузкой;

• до 40 ккал для тех, кто активный образ жизни совмещает с высокой физической нагрузкой.

Для желающих сбросить вес, можно сделать корректировку на 10-15% в сторону уменьшения.

Есть и другие более сложные системы расчета. Нельзя опускаться ниже 1200 ккал в день, так как это негативно повлияет на обмен веществ. Не нужно зацикливаться на подсчете количества килокалорий. Каждый организм индивидуален, определять виды продуктов и количество для корректировки веса нужно с учетом всех особенностей и предпочтений.

Если вы готовите низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, то нужно учитывать влияние тепловой обработки. Например, при варке у овощей разрушается клетчатка и, следовательно, увеличивается калорийность этого продукта.

Вкусные завтраки, которые помогут поднять настроение и способствуют снижению массы тела

Запеченная овсяная каша с фруктами — отличное низкокалорийное блюдо

При соблюдении диеты или если просто необходимо похудеть, то необязательно есть невкусную пищу. Специалисты рекомендуют разнообразить меню и разработать несколько видов блюд.

Завтракать нужно обязательно. Полноценная еда по утрам наполняет весь организм энергией на целый день. Лучше отказаться от ужина, чем не завтракать. Конечно, из меню должны быть исключены бутерброды с любой колбасой, с маслом и пирожки. Можно съесть бутерброд из цельнозернового хлеба с рыбой.

Для быстрого и низкокалорийного завтрака подойдут мюсли, заправленные кефиром или молоком с низкой жирностью. Низкокалорийные блюда завтрака для похудения можно приготовить из простых продуктов. Сварите кашу на воде, без масла. Для этого можно использовать гречу и геркулес, пшено, перловку. Они способствуют восстановлению пищеварения и очищению желудка.

Кашу нужно правильно приготовить. Как это делать:

• Готовить на воде или на молоке с 2,5 % жирности;

• После закипания потомить 10-15 минут;

• Можно добавить фрукты, ягоды или мед.

Для завтрака подойдут творожные сырники, но их необходимо запечь в духовке.

Яичный омлет с овощами и кусочком цельнозернового хлеба – прекрасный завтрак!

Рецепты низкокалорийного обеда, необходимого для похудения

Даже если вы решили сбросить вес, обедать необходимо. В обед, с приемом пищи, организм получает 40% необходимых калорий. Обед следует начать с салата. Его можно сделать из овощей, богатых пищевыми волокнами. Это создаст чувство сытости и количество остальной еды можно уменьшить. Вода и клетчатка овощного салата способствуют снижению усвоения других блюд.

Салат заправить лучше соевым соусом или уксусом. Вот один из рецептов такого салата:

• Белокочанная капуста нарезается соломкой.

• Морковь, яблоко и свекла натирается на крупной терке.

• Овощи перемешать, добавить зелень и заправить нежирным кефиром.

Рецепт низкокалорийного сытного салата:

1. В подсоленной воде отварить цветную капусту, затем ее разобрать на соцветия.
2. Окропить соком лимона.
3. Добавить порезанные вареные яйца, зеленый лук и добавить небольшое количество нежирной сметаны.

Такой низкокалорийный салат будет сытным.

Для обеда низкокалорийные первые блюда для похудения можно приготовить из простых продуктов. Правильно приготовленный суп теряет до 4% калорийности. Горячий суп или бульон способствует улучшению пищеварения. Не отказывайтесь от супов.

Вот рецепт супа с индейкой:

• Полкило индейки;

• Три картофелины;

• Одна луковица;

• Одна морковь;

• Стакан риса;

• Один помидор.

Три литра воды влить в кастрюлю и положить туда индейку. Бульон варить 45 минут, добавить морковь и лук. Промыть рис и положить в бульон. Через 20 минут к супу добавить измельченный помидор. Еще 10 минут поварить и суп готов.

Второе блюдо можно приготовить из диетического мяса с овощным гарниром, подойдет запеканка из творога, приготовленная в духовке. В творог можно добавить кусочки яблока и корицу, это разнообразит второе блюдо.

Вот еще один рецепт интересного второго блюда с малым количеством калорий — фаршированный овощами картофель:

• Картофель – 4 штуки;
• Морковь – 2 штуки;
• Сельдерей – пучок;
• Помидор – 1 штука.

Картофель очистить, разрезать вдоль, выскоблить середину. Остальные овощи отварить и наполнить ими картофельные половинки. Варить в овощном бульоне до готовности. Добавить сок выжатого помидора. Измельченную зелень посыпать на готовое блюдо.

Чтобы убрать лишние сантиметры с талии, необязательно изнурять себя диетами. С помощью низкокалорийных блюд можно нормально питаться.

Для похудения необходимо правильно, из простых, малокалорийных продуктов приготовить полноценный обед.

Хотите быстро похудеть? Читайте запись:

Низкокалорийные блюда из простых продуктов на ужин

Тушенная с овощами рыба хороша как в качестве низкокалорийного обеда, так и в качестве ужина

Многие считают, что ужинать необязательно, если нужно похудеть. Ужинать можно, соблюдая ряд условий:

• Ужинать за три часа до сна;

• Отказаться от жирного мяса, мучных и кондитерских изделий;

• Порции делать небольшими: мясо и рыба – до 150 г, продукты с содержанием углеводов – до 40 г, овощи – до 250 г.

Вкусная тушеная рыба с овощами — пример низкокалорийного ужина:

• 500 г филе рыбы;
• 200 г лука репчатого;
• 300 г моркови;
• 4 лавровых листа;
• немного томатной пасты;
• 2 столовые ложки растительного масла.

Порезать морковь, лук кольцами и пассировать на масле, с добавлением томатной пасты. Затем положить сверху рыбу, влить пол-литра воды, добавить специи и потушить минут 40.

Можно приготовить на ужин отварную курочку. Это займет минут 20. К курице можно добавить в качестве гарнира овощи или немного зеленого горошка.

Можно побаловать себя вечером вкусным запеченным яблоком. Рецепт приготовления: яблоки моем, вырезаем сердцевину, можно добавить сахар, мед, корицу. Выкладываем в емкость и при температуре 180 градусов запекаем, пока не выступит сок. Такое яблоко может быть и полноценным ужином.

Приготовить низкокалорийные блюда для похудения можно очень вкусные. Даже из простых продуктов получаются кулинарные шедевры. Например, запеченные баклажаны:

• нарезать кружочками в один сантиметр баклажаны и уложить в смазанную растительным маслом форму;

• на баклажаны положить порезанные помидоры, сбрызнуть маслом, посыпать измельченными травами и специями, выдавить два зубчика чеснока;

• форму поставить в духовку печь минут 50;

• перед тем, как достать готовое блюдо, можно посыпать тертым сыром и еще подержать две минуты в духовке.

Еще один рецепт полезного ужина — куриные котлетки:

1. Сделать фарш из куриной грудки, обезжиренного творога и репчатого лука.
2. Вбить одно яйцо, посолить и поперчить.
3. Сформированные котлетки запечь в духовке. Очень вкусно и низкокалорийно.

Худеть можно без применения диет, просто использовать для питания низкокалорийные продукты, обязательно завтракать, выпивать жидкости около 2 л в день и ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна. Придерживаясь всех этих рекомендаций, достигнуть желаемого результата будет легко.

Любители мяса могут себя побаловать на ужин куриными котлетками с овощами (низкокалорийный вариант)

Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит само за себя – в этих блюдах содержится низкое количество калорий, а значит, такое меню позволит не только держать вес в норме, но и способствует похудению. Рецептов низкокалорийных блюд для похудения великое множество – на этой странице вы сможете с самыми вкусными из них и несложными в приготовлении. Вы получите информацию о том, как приготовить низкокалорийные блюда из диетических продуктов, а также сможете посмотреть фото низкокалорийных блюд. Для вашего удобства все низкокалорийные блюда представлены с указанием калорий.

Низкокалорийные диетические блюда: салаты

Предлагаем вашему вниманию рецепты салатов (низкокалорийных диетических блюд с минимальным количеством калорий).

Салат острый с овощами и рисом

Ингредиенты на 3 порции:

200 г риса, 100 г помидора, 90 г оливок, 50 г моркови, 50 г сладкого перца, 50 г консервированного зеленого горошка, 20 г перца чили, 15 мл оливкового масла, специи, зелень, ароматические травы и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Рис промыть, всыпать в кипящую подсоленную воду и отварить.

2. Помидор и сладкий перец нарезать ломтиками. Перец чили очистить от семян и мелко нарубить вместе с морковью.

3. Рис, помидоры, оливки, сладкий перец, зеленый горошек и перец чили с морковью выложить в салатник, посолить, добавить специи, влить оливковое масло и хорошо все перемешать.

Время готовки: 20 мин.

Калорийность: 190 ккал.

Салат-коктейль из креветок

Ингредиенты на 3 порции:

200 г креветок, 150 г помидора, 100 г сладкого перца, 50 г огурца, 50 г репчатого лука, 60 мл белого сухого вина, 60 мл лимонного сока 10 мл оливкового масла, зелень, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Креветки опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 3 минут, откинуть на дуршлаг, остудить и очистить.

2. Обжаривать креветки в масле до появления румяного оттенка. Затем переложить в чистую посуду, сбрызнуть лимонным соком и оставить на 30 минут, после чего жидкость слить.

3. Помидор, огурец и сладкий перец нарезать ломтиками, лук - полукольцами. Подготовленные ингредиенты выложить в салатник, посолить, поперчить, влить вино, оставшийся лимонный сок, оливковое масло и все перемешать.

Время готовки: 40 мин.

Калорийность: 55ккал

Готовый салат украсить зеленью и подать на стол охлажденным.

Салат с креветками, овощами и зеленью

Ингредиенты на 4 порции:

500 г креветок, 70 г салата-латука, 150 г сладкого перца, 100 г огурца, оливковое масло, лимонный сок и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Сладкий перец разрезать вдоль, удалить сердцевину с семенами и мелко нарубить.

2. Салат-латук порвать руками на кусочки среднего размера.

3. Огурец нарезать небольшими ломтиками или полукружиями.

4. Креветки опустить в кипящую подсоленную воду, сварить, остудить и очистить.

5. В салатник выложить слоями сладкий перец, огурец, зелень, креветки, полить смесью лимонного сока, оливкового масла и соли и дать настояться в течение 15 минут.

Готовый салат подать на стол охлажденным.

Время готовки: 30мин.

Калорийность: 75 ккал.

Салат из брокколи, помидора и яиц

Ингредиенты на 4 порции:

400 г брокколи, 3 яйца, 100 г помидора, 2 зубчика чеснока, 60мл оливкового масла, 30 мл бальзамического уксуса, 20 мл лимонного сока, зелень базилика и укропа, смесь перцев и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Капусту разобрать на соцветия, опустить в кипящую подсоленную воду, варить около 6 минут, затем аккуратно извлечь с помощью шумовки и откинуть на дуршлаг.

2. Яйца сварить вкрутую, остудить и нарезать небольшими кусочками, помидор - ломтиками, чеснок - кружочками.

3. Зелень укропа и базилика промыть и вместе с помидором, яйцами и брокколи выложить в салатник или глубокую тарелку.

4. Лимонный сок, уксус и оливковое масло соединить, полить полученной заправкой салат, добавить смесь перцев, посолить и дать настояться.

Время готовки: 30мин.

Калорийность: 75 ккал.

Салат из капусты, яблок и овощей

Ингредиенты на 6 порций:

300 г белокочанной капусты, 300 г яблок, 150 г соленых огурцов, 125 г репчатого лука, 75 г моркови, 70 г стеблевого сельдерея, 80 мл оливкового масла, 20 мл яблочного уксуса, зира, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Яблоки, стебель сельдерея и морковь измельчить с помощью блендера или натереть на крупной терке.

2. Капусту нашинковать, огурцы нарезать кубиками, лук - полукольцами.

3. Семена зиры высыпать на сковороду и жарить без масла в течение 2 минут, затем соединить с оливковым маслом, посолить, поперчить и хорошо взбить с помощью блендера.

4. Выложить подготовленные ингредиенты в салатник, влить яблочный уксус, заправку из оливкового масла и тщательно все перемешать.

Время готовки: 25мин.

Калорийность: 85 ккал.

Рецепты диетических низкокалорийных блюда из рыбы

Рецепты диетических низкокалорийных блюда из рыбы не только вкусны, но и питательны. Ниже вы сможете узнать о способе приготовления низкокалорийных блюд из морской и речной рыбы.

Серебреный карась с лимоном и розмарином

Ингредиенты на 3 порции:

500 г мелкого серебряного карася, 70 г лимона, 50 мл лимонного сока, 20 мл соевого масла, розмарин, специи, зелень петрушки и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Подготовленную рыбу полить соком лимона и оставить на 30 минут, затем посолить, добавить специи.

2. Пакет из алюминиевой фольги смазать изнутри соевым маслом, поместить в него рыбу и запекать на противне в духовке в течение 30 минут, периодически увлажняя фольгу водой.

3. Лимон нарезать тонкими кружками, листочки розмарина отделить от веток и (по желанию) слегка потолочь в ступке.

Готовую рыбу выложить на блюдо, украсить ломтиками лимона, листьями розмарина, зеленью петрушки и подать на стол.

Время готовки: 1час.

Калорийность: 40 ккал.

Жареная рыба с креветками и спаржей

Ингредиенты на 4 порции:

400 г форели,150 г креветок, 100 г спаржи, 100 г помидоров черри, 1 лимон, 50 мл лимонного сока, 15 мл оливкового масла, специи, чеснок, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Форель нарезать кусками небольшого размера, смазать смесью оливкового масла, черного перца и специй, посолить, полить небольшим количеством лимонного сока и оставить на 1-1,5 часа.

2. Замаринованные кусочки рыбы выложить на сковороду вплотную друг к другу, сбрызнуть лимонным соком, накрыть фольгой и поместить в духовку, разогретую до 200° С на 15 минут.

3. За 5 минут до готовности добавить предварительно очищенные креветки, зубчики чеснока, нарезанный дольками лимон, помидоры черри и спаржу.

Время готовки: 2 часа.

Калорийность: 102 ккал.

Рецепты вкусных, диетических, низкокалорийных блюд из овощей

Рецепты вкусных, диетических, низкокалорийных блюд из овощей, представленные на этой странице, помогут разнообразить ваше меню без ущерба для фигуры.

Вегетарианская закуска под маринадом

Ингредиенты на 8 порций:

200 г цуккини, 200 г баклажана, 100 г сладкого перца, 50 г консервированных шампиньонов, 50 г лимона, 70 мл оливкового масла 30 г меда Зелень базилика, укропа, кинзы и петрушки, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Сладкий перец нарезать кусочками средней величины, баклажаны и цуккини - довольно толстыми кружками.

2. Соединить мед, оливковое масло (25 мл) и выжатый из лимона сок. Опустить баклажаны и цуккини в приготовленный маринад и оставить на 2 часа, после чего выложить на сковороду-гриль и запечь с обеих сторон.

3. Из оставшегося оливкового масла, зелени базилика, укропа, кинзы, петрушки, черного молотого перца и соли приготовить соус, взбив все в блендере.

4. На кружки баклажана выложить кружки цуккини, сверху разместить кусочки сладкого перца и грибов.

Готовые овощи подать на стол с соусом из оливкового масла и зелени.

Время готовки: 2,5 часа.

Калорийность: 115 ккал.

Хумус с сельдереем

Ингредиенты на 5 порций:

200 г нута, 300 г моркови, 300 г стеблей сельдерея, 50 г тахини, 75 мл лимонного сока, 80 мл оливкового масла, 3 зубчика чеснока, 10 г красного молотого, перца (по желанию), соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Нут погрузить в воду на ночь. Утром ее слить. Пересыпать нут в кастрюлю, добавить 0,5 л воды, поставить на огонь и довести до кипения. Затем варить на слабом огне до размягчения бобов (около 30 минут), после чего воду слить.

2. Чеснок нарубить, соединить с бобами, добавить тахини, лимонный сок, оливковое масло, посолить, влить немного воды и перемешать с помощью блендера до консистенции негустого пюре.

3. Готовый хумус выложить в прозрачную емкость и посыпать красным молотым перцем.

Свежие стебли сельдерея и морковь очистить и подать на стол вместе с хумусом.

Время готовки: 45 мин.

Калорийность: 135 ккал.

Голубцы из савойской капусты

Ингредиенты на 6 порций:

400 г листьев савойской капусты, 300 г креветок, 300 г репчатого лука, 200 г риса, 100 г помидора, 100 г сладкого перца, 75 г моркови, 50 мл оливкового масла, молотые мускатный орех, черный перец, ароматические травы и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Капустные листья опустить в кипящую подсоленную воду на 2 минуты. Рис отварить.

2. Креветки очистить. Помидор, лук, сладкий перец и морковь мелко нарезать и слегка обжарить на сковороде в оливковом масле (30 мл).

3. Овощи, рис и креветки соединить, добавить специи, ароматические травы и посолить. Начинку выложить на листья капусты, завернуть, поместить в сковороду с разогретым маслом (20 мл), полить жидкостью, оставшейся после обжаривания овощей, смешав ее с небольшим количеством воды, накрыть крышкой и тушить 15 минут.

Время готовки: 1,5 часа.

Калорийность: 145 ккал.

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения: супы

Ниже представлены рецепты таких низкокалорийных блюд для похудения, как супы.

Овощной суп с гренками

Ингредиенты на 4 порции:

100 г картофеля, 100 г помидора, 75 г моркови, 15 мл оливкового масла, 100 г пшеничного хлеба, 40 г сметаны 15%-ной жирности, зелень петрушки, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Подготовленные овощи нарезать, опустить в кипящую подсоленную воду, убавить огонь и довести до готовности под крышкой.

2. Вареные овощи поместить в чашу блендера, влить оливковое масло, немного бульона, добавить перец и соль и измельчить до образования однородной массы.

3. Хлеб нарезать ломтиками и слегка обжарить на сухой сковороде-гриль с обеих сторон.

Готовый суп разлить по порционным тарелкам, положить в каждую немного сметаны, посыпать рубленой зеленью петрушки и подать на стол с гренками.

Время готовки: 40 мин.

Калорийность: 130 ккал.

Овощной суп с рисом и капустой

Ингредиенты на 8 порций:

2,5 л овощного бульона, 200 г картофеля, 100 г белокочанной капусты, 100 г помидора, 100 г сладкого перца, 100 г репчатого лука, 75 г моркови, 50 г томатной пасты, 40 г риса, 20 мл подсолнечного масла, 40 г сметаны 15%-ной жирности Зелень укропа и петрушки, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Подготовленные картофель, помидор и лук мелко нарезать. Морковь натереть на терке или измельчить с помощью блендера.

2. Картофель положить в доведенный до кипения бульон. Рис хорошо промыть и сварить вместе с картофелем. Морковь, помидор и лук слегка обжарить на сковороде вместе с томатной пастой в подсолнечном масле и тоже выложить в кастрюлю.

3. Капусту и сладкий перец, предварительно очистив его от семян, мелко нарубить и добавить в бульон, затем посолить, поперчить и довести блюдо до готовности.

Суп разлить по тарелкам, добавить в каждую немного сметаны и посыпать измельченной зеленью.

Время готовки: 40 мин.

Калорийность: 25 ккал.

Морковный суп со сметаной

Ингредиенты на 6 порций:

300 г моркови, 100 г репчатого лука, 800 мл воды, 20 мл подсолнечного масла, 1 зубчик чеснока, 40 г сметаны 15%-ной жирности, зелень укропа, молотый черный перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Морковь нарезать кружками, лук мелко нарубить. В прогретую кастрюлю влить масло, всыпать черный перец, соль и держать на огне около 30 секунд.

2. Выложить в кастрюлю морковь, через 3 минуты добавить лук и обжаривать еще 1 минуту. Затем залить водой, перемешать, довести до кипения и варить под крышкой на слабом огне до размягчения моркови.

3. Овощи вместе с бульоном измельчить блендером до образования однородной массы (не очень густой).

4. Зелень укропа и чеснок мелко нарубить и смешать с пюре.

Горячий суп разлить по тарелкам и положить в каждую немного сметаны.

Время готовки: 30 мин.

Калорийность: 35 ккал.

Суп из батата

Ингредиенты на 8 порций:

400 г батата, 250 г цветной капусты, 30 мл оливкового масла, 30г сливочного масла, 1,5 л овощного бульона, 3 зубчика чеснока, лук-порей (белая часть побега), зелень петрушки, тмин, измельченный шафран, лавровый лист, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1.15 г сливочного масла растопить в кастрюле и держать на огне до получения бежевого оттенка. Добавить 10 мл оливкового масла и перемешать. Цветную капусту разобрать на соцветия, опустить в кастрюлю и обжаривать до золотистого цвета, после чего вынуть шумовкой и положить в отдельную миску.

2. Кастрюлю вымыть и растопить в ней оставшееся сливочное масло. Всыпать тмин и вновь прогреть на слабом огне.

3. Лук-порей нарезать колечками, зубчики чеснока нарубить, положить в кастрюлю, влить оливковое масло, перемешать и тушить до размягчения лука.

4. Батат очистить, разрезать на куски средней величины, положить в кастрюлю, добавить цветную капусту, лук, шафран, лавровый лист, влить бульон и перемешать, а после закипания варить до мягкости клубней.

Готовый суп поперчить, посолить и украсить зеленью петрушки.

Время готовки: 30 мин.

Калорийность: 50 ккал.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Ингредиенты на 8 порций:

400 г брюссельской капусты,200 г картофеля, 150 г моркови, 100 г плавленого сыра, 150 мл сливок 20%-ной жирности, 700 мл воды, черный перец горошком, лавровый лист, смесь перцев и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Картофель нарезать ломтиками средней величины, морковь - кружочками. Опустить их вместе с брюссельской капустой в кипящую подсоленную воду, добавить горошины черного перца, помещенные в марлевый мешочек, лавровый лист, накрыть крышкой и варить около 25 минут (до размягчения картофеля и капусты).

2. Плавленый сыр поместить на некоторое время в морозильную камеру, а затем натереть на крупной терке.

3. Всыпать сыр в бульон с готовыми овощами, перемешать, добавить сливки, довести до кипения и снять с огня.

4. Добавить в суп смесь перцев, разлить по тарелкам и подать на стол.

Марлевый мешочек с перцем аккуратно извлечь из кастрюли.

Время готовки: 40 мин.

Калорийность: 55 ккал.

Овощной суп из сельдерея с тимьяном

Ингредиенты на 5 порций:

300 мл молока 2,5%-ной жирности, 100 г стеблей сельдерея с листьями, 450 мл овощного бульона, 25 г сливочного масла, 40 г пшеничной муки, 75 г репчатого лука, 20 мл кунжутного масла, лук-порей, тимьян, семена кунжута, молотый черный перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Стебли сельдерея нарезать тонкими ломтиками вместе с листьями, репчатый лук и лук-порей измельчить.

2. Кунжутное и сливочное масло разогреть в кастрюле. Добавить подготовленные ингредиенты, семена кунжута и тушить на слабом огне около 10 минут, затем добавить муку и обжаривать еще 2 минуты.

3. Влить молоко, овощной бульон, перемешать и варить на слабом огне в течение 30 минут, затем поперчить и посолить.

4. Суп слегка остудить, с помощью блендера измельчить до консистенции негустого пюре и вновь довести до кипения.

Готовый суп перелить в стеклянную суповую чашу, посыпать измельченным тимьяном и подать на стол.

Время готовки: 50 мин.

Калорийность: 70 ккал.

Густой овощной суп

Ингредиенты на 8 порций:

300 мл куриного бульона, 750 г белокочанной капусты, 200 г помидоров 75 г репчатого лука 150 г моркови 1 зубчик чеснока 5 горошин черного перца, 100 г сметаны 20%-ной жирности, 200 г пшеничного хлеба, 20мл оливкового масла, зелень петрушки, соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Капусту нашинковать, помидоры, лук и морковь нарезать ломтиками. Чеснок растереть с солью. Горошины черного перца поместить в мешочек из марли.

2. Помидоры, лук и специи выложить в кастрюлю с бульоном, посолить, добавить оливковое масло, перемешать, довести до кипения и держать под крышкой в течение 15 минут.

3. Добавить морковь, капусту и варить до размягчения овощей, после чего аккуратно вынуть мешочек с черным перцем. Хлеб нарезать ломтиками и подсушить в духовке.

Готовый суп разлить по тарелкам, добавить в каждую немного сметаны, украсить веточками петрушки и подать на стол с сухариками.

Время готовки: 1 час.

Калорийность: 70 ккал.

Приготовление низкокалорийных блюд из яиц

Яйца в рационе – очень спорная тема в среде сторонников здорового питания. Предлагаем вашему вниманию рецепт приготовления низкокалорийного блюда из яиц.

Омлет, фаршированный сладким перцем и зеленью

Ингредиенты на 4-5 порций:

300 г красного и желтого сладкого перца, 2 яйца, 30 мл молока, 10 г сливочного масла, 20 г листьев базилика, зелень петрушки и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Сладкий перец нарезать кубиками, предварительно очистив от семян, и слегка обжарить в растопленном сливочном масле на слабом огне. Зелень петрушки крупно нарубить.

2. Яйца, молоко и соль смешать, вылить на сковороду, на которой жарился перец, и печь до загустения.

3. Сладкий перец и зелень выложить в центр омлета, завернуть один из краев, прикрыв им начинку, и довести до готовности.

Омлет украсить листьями базилика и подать на стол.

Время готовки: 30мин.

Калорийность: 47 ккал.

Как приготовить низкокалорийные блюда из мяса

Рецептов низкокалорийных блюд из мяса так же много, как и рецептов блюд из овощей. Главное, чтобы мясо, использующееся в низкокалорийных блюдах для похудения, было нежирным.

Кабачки с мясом

Ингредиенты на 6 порций:

500 г кабачков, 250 г говядины (нежирной), 200 г помидоров, 100 г сладкого перца, 75 г репчатого лука, 75 г моркови, 30 мл оливкового масла, 3 зубчика чеснока, зелень укропа, вишня (без косточек), специи, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Мясо, морковь, 2 зубчика чеснока и один помидор пропустить через мясорубку. Подготовленные ингредиенты соединить с вишней, специями, посолить, поперчить и перемешать.

2. Кабачки разрезать вдоль. Ложкой удалить сердцевину. «Лодочки» посолить и натереть измельченным чесноком.

3. Половинки кабачков заполнить фаршем, выложить на смазанный маслом (5 мл) противень, поместить в духовку и запекать при температуре 200° С в течение 20 минут. Сладкий перец, лук и второй помидор нарезать, выложить на сковороду с оливковым маслом (25 мл), посолить, поперчить и обжарить.

4. Кабачки вынуть, выложить на них горкой обжаренные овощи и держать в духовке еще 10 минут.

Готовые кабачки украсить оставшейся зеленью укропа и подать на стол.

Время готовки: 45 мин.

Калорийность: 70ккал.

Мясо, жаренное на гриле, с овощами

Ингредиенты на 3 порции:

300 г свинины (нежирной), 100 г помидоров черри, 50 г цуккини, 50 г баклажана, 30 мл оливкового масла, 30 г зелени укропа и петрушки, 10 мл лимонного сока, 2 зубчика чеснока, лавровый лист, имбирь и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Чеснок пропустить через чеснокодавилку, добавить лавровый лист, имбирь, влить 15 мл оливкового масла и хорошо перемешать. Мясо опустить в полученный маринад на 2 часа, а затем запечь на гриле, периодически переворачивая.

2. Баклажан и цуккини нарезать кружками, выложить на решетку гриля, посолить и запечь с обеих сторон.

3. Зелень укропа и петрушки измельчить, добавить лимонный сок, оставшееся оливковое масло и тщательно перемешать.

Готовые овощи и мясо выложить на блюдо, украсить помидорами черри, полить соусом и подать на стол.

Время готовки: 2,5 часа.

Калорийность: 140ккал.

Голубцы с мясом

Ингредиенты на 5 порций:

500 г говядины (нежирной), 1 кг белокочанной капусты, 100 г помидора, 100 г репчатого лука, 50 мл оливкового масла, специи, зеленый лук, стручки острого перца, черный молотый перец и соль по вкусу

Способ приготовления:

1. Капусту разобрать на отдельные листья, обдать кипятком, срезать утолщения и слегка отбить. Мясо пропустить через мясорубку вместе с луком и помидором, посолить, поперчить, перемешать и обжарить на сковороде в небольшом количестве оливкового масла.

2. Готовую начинку выложить на капустные листья и завернуть.

3. Для приготовления соуса в сковороду, в которой обжаривались мясо и овощи, влить немного воды, довести до кипения, посолить, всыпать специи и перемешать, влить оставшееся масло, поместить в сковороду голубцы и тушить 40 минут.

Готовые голубцы украсить зеленым луком и стручками острого перца и подать на стол.

Время готовки: 1,5 часа.

Калорийность: 145 ккал.

Картофель с сосисками и капустой браунколь

Ингредиенты на 7 порций:

14 сосисок, 500 г капусты браунколь, 300 г картофеля, 150 г репчатого лука, 130 г баклажанов, 60 г шпика, 25 г сливочного масла, зелень петрушки и розмарина, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Листья капусты некрупно нарубить. Картофель нарезать кубиками.

2. Лук и баклажаны пропустить через мясорубку, добавить капусту, картофель, рубленую зелень петрушки, посолить, поперчить и перемешать.

3. Керамические горшочки смазать сливочным маслом, наполнить их овощами и сосисками, добавить кусочки шпика и тушить в духовке при температуре 200° С до готовности.

Готовое блюдо украсить веточкой розмарина.

Время готовки: 45 мин.

Калорийность: 105 ккал.

Отбивная с овощами

Ингредиенты на 7 порций:

700 г свинины (нежирной), 150 г репчатого лука, 100 г помидора, 100 г огурца, 100 г консервированного зеленого горошка, 20 г лимонного сока, 40 г горчицы, 40 мл оливкового масла, 25 г сливочного масла, зелень укропа, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Мясо нарезать поперек волокон кусками толщиной около 1 см и отбить с обеих сторон. Соединить горчицу, перец, лимонный сок, 20 мл оливкового масла и растопленное сливочное масло. Обильно смазать каждый кусок отбивной и оставить на 40 минут.

2. Лук нарезать кольцами, зелень укропа измельчить.

3. Куски мяса выложить на сковороду и обжарить в оставшемся оливковом масле на среднем огне с обеих сторон до образования румяной корочки.

Готовые отбивные посыпать зеленью укропа и гарнировать зеленым горошком, луком и ломтиками помидора и огурца.

Время готовки: 1 час.

Калорийность: 160 ккал.

Филе цыпленка с рисом

Ингредиенты на 3 порции:

300 г филе цыпленка, 150 г сладкого перца, 100 г риса, 75 г репчатого лука, 70 г стручков зеленого горошка, 40 мл подсолнечного масла, карри, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Сладкий перец некрупно нарубить, лук нарезать тонкими полукольцами, затем обжарить на сковороде в масле до золотистого оттенка.

2. Рис тщательно промыть, всыпать в кипящую подсоленную воду и отварить. Затем выложить в сковороду с луком сладкий перец и стручки горошка, посолить, поперчить, перемешать и тушить 5-6 минут.

3. Подготовленное филе нарезать кусочками, натереть солью, посыпать карри и обжаривать в масле в течение 20 минут на среднем огне.

Готовое филе переложить на блюдо, по краям гарнировать рисом, а сверху - тушеными овощами.

Время готовки: 40 мин.

Калорийность: 200ккал.

Сладкие низкокалорийные блюда

Вкусные низкокалорийные блюда – это не только овощи на пару или нежирная рыба. Ниже вы можете ознакомиться с рецептами вкусных низкокалорийных блюд, приготовленных из фруктов с добавлением сахара (сахарной пудры).

Творог с яблочным пюре

Ингредиенты на 7-8 порций:

500 г нежирного творога, 200 г сметаны 20%-ной жирности, 2 яйца, 100 г сливочного масла, 200 г яблок, 30 г сахара, 50 мл воды, 85 г сахарной пудры, ванильный сахар, бананы, киви по вкусу.

Способ приготовления:

1. Творог протереть сквозь сито. Сливочное масло растопить, добавить творог, сметану и яйца. Полученную массу варить на слабом огне 7 минут, избегая подгорания, затем остудить. Далее всыпать сахарную пудру и ванильный сахар.

2. Стакан смочить водой, поместить внутрь салфетку, выложить в него творожную массу, края салфетки загнуть, под дно поставить тарелку для сыворотки и держать под гнетом на холоде 12 часов.

3. Яблоки нарезать, выложить в кастрюлю, влить воду и варить 10 минут, затем измельчить блендером, добавить сахар и довести до кипения.

Готовую творожную массу извлечь из формы, поставить на блюдо, полить яблочным пюре и украсить нарезанными бананами и киви.

Время готовки: 1,5 часа.

Калорийность: 160 ккал.

Яблоки, фаршированные изюмом и творогом

Ингредиенты на 8 порций:

1 кг яблок (крупных), 500 г нежирного творога, 2 яйца, 100 г изюма, сахар, измельченные ядра грецких орехов, звездочки аниса, палочки корицы по вкусу.

Способ приготовления:

1. У каждого яблока срезать верхушку, удалить сердцевину, а затем с помощью чайной ложки вынуть немного мякоти.

2. Творог дважды пропустить через мясорубку. Добавить изюм, извлеченную мякоть яблока, яйца, сахар, ядра грецких орехов и хорошо все перемешать.

3. Полученную начинку выложить в углубления в яблоках и запечь в духовке, предварительно разогретой до 150-170° С.

Готовый десерт украсить звездочками аниса, палочками корицы и ядрами грецких орехов.

Время готовки: 30 мин.

Калорийность: 85 ккал.

Сладкий суп из сливы и персика

Ингредиенты на 2 порции:

260 г свежих слив и персиков, 20 г картофельного крахмала, 30г сахара, 50 мл сливок, свежие листья мяты по вкусу.

Как и многие другие орехи, плоды Juglans regia (грецкого ореха) нашли широкое применение и в кулинарии, и в медицине. Конечно, из-за высокой калорийности...

Самый правильный путь к похудению – здоровое питание. Употребляя в пищу полезные продукты, вы сможете сбросить лишний вес, получить красивую фигуру. Диетические блюда для похудения помогут вам питаться полноценно без ущерба для ваших форм. Низкокалорийная еда может быть вкусной. Во всех кухнях мира есть великолепные диетические рецепты для похудения в домашних условиях.

Особенности диетического питания для похудения

Главные правила системы:

1. Считайте калории. Для похудения вы должны потреблять не больше, чем допустимо съесть за сутки при вашем образе жизни.
2. Рацион надо составлять так, чтобы питательные вещества, витамины поступали в нормальном количестве. Визуально делите тарелку. Половину ее занимайте фруктами, овощами. Одну четверть отведите под углеводы, а другую под белки.
3. Питайтесь строго по графику.
4. Ужинать позже шести вечера категорически запрещено, даже если вы готовите простые диетические блюда для похудения.
5. Жуйте медленно.

Примерное меню на неделю

Чтобы вам было проще разобраться в принципах правильного питания, посмотрите вариант рациона на семь дней. Диетическое меню для похудения:

1. Понедельник. Утром приготовьте гречку на воде, овощи, несладкий чай. Днем съешьте куриного бульона, маленький кусочек нежирной рыбы, овощи. На ужин подойдет рис, тушеные шампиньоны, морковно-капустный салат, ягодный йогурт.
2. Вторник. Завтракайте овсянкой, яблоком или грушей, кофе. Обед – супчик с рисом на овощном отваре, куриная грудка вареная, винегрет, сок. Ужинайте кусочком постной говядины, овощным салатом.
3. Среда. Овсянка, яблоко, чай с медом на завтрак. Днем приготовьте щи на курином бульоне, маленькую рыбную котлетку и картофельное пюре. Вечером ограничьтесь овощным рагу, небольшим бутербродом с ветчиной.
4. Четверг. Утро – запеканка из творога, кофе. День – постный борщ, гречка с куриным биточком. Вечер – тушеная рыба, овощной салат.
5. Пятница. Завтракайте рисовой кашей на нежирном молоке, сухофруктами, кофе. Обед – овощной суп, порция говяжьего гуляша и картофельного пюре, овощи. Вечером запеките нежирную рыбу, приготовьте овощной салат.
6. Суббота. Омлет из трех белков, тост, какао утром. Обедайте овощным супом на бульоне с курицей, филе индейки, винегретом. Печеная куриная грудка, салат овощной на ужин.
7. Воскресенье. Завтрак – овсянка на молоке, любой фрукт, чай. Обед – гречневый суп на говяжьем бульоне, печеная рыба с овощами. Ужин – куриная грудка отварная и немного бурого риса, салат из овощей.

Какие блюда приготовить на каждый день

Если хотите удивить всех своих знакомых осиной талией, вам следует питаться правильно. Это полезно даже ребенку. Помогут вам в этом рецепты диетических блюд для похудения. Запомните: от жареного, жирного, мучного, соленого надо отказаться. Диетические блюда, приготовленные на пару, в духовом шкафу из полезных для здоровья продуктов будут не менее сытными.

Запеченные малокалорийные блюда – идеальный вариант для легкого ужина. Они очень аппетитно выглядят на фото. Попробуйте приготовить диетическую лазанью с цукини. Состав на 4 порции:

• цукини – 0,35 кг;
• нежирный творог – 0,2 кг;
• яйцо – 1 шт.;
• базилик – 40 г;
• соус томатный – 4 ст. л.;
• моцарелла – 0.1 кг;
• пармезан – 40 г.

Этапы готовки блюда:

1. Цукини нарежьте тонкими продольными полосками (примерно по 3 мм), откиньте на дуршлаг. Прополосните подсоленной водой, просушите.
2. Творог, яйцо и мелко порубленный базилик перемешайте.
3. Выкладывайте слои лазаньи на смазанный оливковым маслом противень. Разложите цукини, сверху по третьей части творожной массы, соуса, моцареллы. Повторите так еще два раза.
4. Посыпьте лазанью пармезаном, и пеките при 180 градусах полчаса в духовке.
5. В 100 граммах блюда 53 ккал.

Порадует и диетическая красная рыба. Вот рецепт гольца, запеченного в фольге. Компоненты:

• голец – 1 маленькая тушка;
• лимон – 1 шт.;
• укроп, петрушка – 50 г;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• соль, перец – на ваш вкус;
• зеленый лук – пучок.

1. Рыбку почистите, натрите специями внутри и снаружи.
2. Порежьте лимон на 9 колец.
3. Разложите на столе большой кусок фольги. Распределите по ней половину зелени, три кусочка лимона. Сверху выкладывайте гольца.
4. Нафаршируйте рыбу оставшейся зеленью, луком, тремя лимонными дольками. Остальные разложите сверху.
5. Полейте тушку оливковым маслом. Сверху накройте свободным краем фольги, защипните края. Пеките при 200 градусах 40 минут.
6. Разрежьте фольгу и запекайте еще недолго, потом подавайте.
7. В 100 г блюда 135 ккал.

В пароварке

Приготовьте диетические морковники. Ингредиенты:

1. Морковку мелко натрите, смешайте с перетертым творогом.
2. Добавьте яйца, мед, муку тщательно перемешайте.
3. Вылепите оладьи, панируйте манкой.
4. Готовьте на пару 20 минут.
5. Калорийность – 85 ккал.

Хороши и питательны диетические фаршированные паровые кабачки. Компоненты овощного блюда:

• кабачки – 2 шт.;
• фарш из постной части говядины – 250 г;
• паста томатная – 1,5 ст. л.;
• яйцо – 1 небольшое;
• масло оливковое – 1 ст. л.;
• соль, специи.

1. Кабачки разрежьте вдоль. Удалите семена.
2. Фарш перемешайте с яйцом, томатной пастой, солью, приправами.
3. Выложите фарш в кабачки. Соедините половинки.
4. Поместите в пароварку, полейте маслом и готовьте четверть часа.
5. В 100 г блюда – 93 ккал.

В мультиварке

Если прибор фирм «Поларис» либо «Панасоник» есть у вас дома, то приготовить блюда для диеты и похудения будет очень просто. Приготовьте диетические кальмары в сметанном соусе (в 100 г – 87 ккал). Компоненты:

• тушки кальмаров – 5 штук средних;
• лук – 2 маленьких головки;
• укроп – 50 г;
• масло постное – 1 ст. л.;
• сметана нежирная – 75 г;
• специи, соль.

1. Измельчите лук, укроп.
2. Чищеных кальмаров порежьте соломкой либо кольцами.
3. В режиме «Жарка» готовьте на постном масле лук до золотистого оттенка.
4. Кальмары положите к овощам, интенсивно мешая, жарьте 2 минуты.
5. Введите сметану, через несколько секунд выключите мультиварку.
6. Добавьте укроп, специи, на режиме «Тушение» готовьте 10 минут.

• капуста – 300 г;
• лук – полголовки;
• морковь – 1 маленькая;
• рис – 50 г;
• сметана – 1 ст. л.;
• куриный фарш – 100 г;
• соль, масло, перец.

1. Нарежьте лук, натрите морковь. Капусту нашинкуйте.
2. В емкость мультиварки положите фарш с луком, морковкой. Поставьте «Выпечку» на четверть часа.
3. Добавьте капусту, рис, специи, сметану. Перемешайте, залейте водой, чтобы покрывала продукты.
4. Готовьте на режиме «Тушение» 40 мин.

Лучшие рецепты вкусных диетических блюд

Очень важно разработать для себя правильный рацион на каждый прием пищи. Есть много рецептов диетических быстрых блюд для похудения. Их можно есть по утрам, днем, вечером, не боясь набрать лишние килограммы. Старайтесь всегда норму углеводов употреблять до ужина. Подсмотрите несколько интересных рецептов низкокалорийных блюд для похудения ниже.

Как приготовить полезный завтрак

Свежестью порадует диетический весенний омлет (в 100 г – 118 ккал). Состав:

• томаты черри – 6 шт.;
• яичный белок – 2 шт.;
• спаржа – 100 г;
• лук – небольшая головка;
• чеснок – 2 зубочка;
• базилик, оливковое масло, специи.

Этапы готовки блюда:

1. Измельчите лук, чеснок. Черри нарежьте половинками, а спаржу – крупными палочками.
2. На сковородке в масле обжарьте лук с чесноком, добавьте спаржу и подождите 30 секунд.
3. Взбейте подсоленные белки. Добавьте в емкость к ним помидоры, обжаренные овощи.
4. Переместите заготовку в емкость для запекания, украсьте базиликом, готовьте при 170 градусах четверть часа в духовке.

Приготовьте диетические манные оладьи из творога (в 100 г – 145 ккал). Компоненты:

1. Залейте манку водой на час.
2. Разомните творог. Добавьте манную разбухшую крупу, яйцо, сахар, соль, перемешайте.
3. Разогрейте масло на сковороде. Выкладывайте массу ложкой, жарьте на слабом огне.

Первые блюда

Очень хорош диетический суп с ячкой (в 100 г – 96 ккал). Ингредиенты:

• крылья куриные – 3 небольших;
• лук – 1 шт.;
• морковка – 1 шт.;
• картошка – 5 штук маленьких;
• ячневая крупа – 2 ст. л.

1. Крылья залейте 2 л воды, варите полчаса от закипания, регулярно снимайте пену.
2. Крупу промойте, всыпьте в бульон. Варите еще полчаса. Посолите, добавьте картошку кубиками.
3. Измельчите лук с морковкой, припустите на сливочном масле, бросьте в суп. Снимите с плиты через пару минут.

«Тяжелые» супы заменят щи летние диетические с курицей (100 г – 58 ккал). Состав:

• куриное филе – 1 среднее;
• лук – 1 маленький;
• морковь – 1 небольшая;
• капуста – 350 г;
• помидоры – 2 шт.;
• соль, специи, постное масло, лавровый лист.

Пошаговое приготовление блюда:

1. Мясо без шкурки в 1,5 л воды варите 1/4 часа. Посолите и 40 минут томите на слабом огне.
2. Тертую морковь обжарьте, добавьте мелко резаный лук. Готовьте до прозрачности.
3. Снимите шкуру с томатов, нарежьте крупно, поместите к остальным овощам. Тушите 10 минут.
4. Нарежьте картошку кубиками, бросьте в бульон. Когда сварится, добавьте нашинкованную капусту, приправьте.
5. Бросьте овощи со сковороды, протомите еще пару минут. Оставьте под крышкой на два часа.

Вторые блюда

Для основательного обеда и ужина сложнее всего подбирать рецепты. Диетические основные блюда для похудения должны быть сытными, питательными, вкусными. Возьмите нежирное мясо, рыбу. На гарнир для похудения нужны овощи. Допускается включение круп. Эти диетические рецепты помогут вам сориентироваться в продуктах при похудении, применить самые правильные.

Диетические паровые биточки из курицы (100 г – 115 ккал) сытны и вкусны. Компоненты:

• филе – 600 г;
• хлопья овсяные – стакан;
• вода – 375 мл;
• крупное яйцо;
• лук – 1 маленький;
• постное масло – 45 мл;
• соль – маленькая щепотка.

Процесс приготовления блюда:

1. Перекрутите филе без шкуры мясорубкой в фарш.
2. Кипятком залейте на пару минут хлопья.
3. Добавьте в фарш яйцо, порезанный лук, соль. Перемешайте массу, положив в нее хлопья.
4. Сформируйте биточки, варите их в пароварке полчаса.

«Винный» рецепт – мясо посадское диетическое (180 ккал на 100 г). Компоненты:

• нежирная говядина – 200 г;
• лук – 1 шт.;
• яйцо – 1 шт.;
• сметана – 1 ч. л.;
• сыр твердый – 20 г;
• сухое вино – 25 мл;
• специи, оливковое масло.

1. Мелко нарежьте мясо, посолите, поперчите. Замаринуйте в вине на пару часов.
2. Сварите яйца, измельчите. Порежьте лук, пассеруйте.
3. В горшочек влейте немного масла, половину говядины, лук, яйцо. Сверху выложите остаток мяса.
4. Поставьте в духовку на 5 минут, добавьте сметану с сыром, выпекайте четверть часа.

С зеленью и приправами вкусна диетическая камбала с овощами (127 ккал на 100 г). Компоненты:

• камбала – 700 г;
• помидоры – 250 г;
• лук – четверть головки;
• маслины – 30 г;
• чеснок – 1 зубок;
• петрушка – пару веточек;
• мука – 15 г;
• приправы, соль, масло.

1. Измельчите чеснок, лук, обжарьте на сковороде в оливковом масле. Добавьте нарезанные помидоры без шкурки, тушите четверть часа.
2. Измельчите маслины, поместите к овощам.
3. Камбалу обваляйте в муке, обжарьте в постном масле по 5 минут с каждой стороны.
4. Подавайте рыбу, залитую томатами.

Рулеты из рыбы (в 100 г – 91 ккал) побалует необычным ароматом. Состав:

• треска – 400 г;
• тыква – 200 г;
• тимьян;
• зеленый лук – 20 г;
• картошка – 350 г;
• прованские травы, перец, оливковое масло, соль.

1. Мелко порежьте тыкву и картошку, приправьте, запекайте в духовке 10 минут на 200 градусах.
2. Филе трески посыпьте прованскими травами, специями, скрутите в рулеты, перевяжите зеленым луком.
3. Положите рыбу к овощам и пеките еще 20 мин.

Как готовить диетическую кашу

Из тыквы с рисом готовят кашу (87 ккал на 100 г). Состав:

• тыквенная мякоть – 250 г;
• молоко нежирное – 0,25 л;
• рис – стакан;
• сливочное масло – 10 г.

1. Натрите тыкву на терке.
2. Отварите рис до полуготовности, потом добавьте мякоть и варите под крышкой.
3. Добавьте молока, масла.
4. Настаивайте под крышкой 20 минут.

Пшенная диетическая каша с черносливом для похудения (100 г – 68 ккал) поможет организовать работу ЖКТ. Состав:

Этапы готовки блюда:

1. Сварите в кипятке чернослив, слейте в кастрюлю.
2. В полученный отвар высыпьте крупу, посолите.
3. Варите, пока каша не станет вязкой, добавьте чернослив.

Рецепты салатов из овощей

Щетка (100 г – 32 ккал) – помощник организма. Состав:

• капуста – 0,25 кг;
• свекла – 0,2 кг;
• морковка – 0,15 кг;
• лимонный сок – 2 ч. л.;
• соль, оливковое масло, зелень.

1. Капусту нашинкуйте. Свеклу, морковь натрите на терке, добавьте зелень.
2. Заправьте маслом, посолите, перемешайте.

Хорошо насыщает легкий диетический салат для похудения (27 ккал в 100 г). Состав:

• соленые огурчики – 2 шт.;
• консервированная фасоль – банка;
• лук – полголовки;
• масло, смесь перцев, соль.

1. Огурцы порежьте ломтиками, лук – тонкими полукольцами.
2. В емкости смешайте овощи с фасолью.
3. Заправьте маслом, специями.

Как сделать низкокалорийный десерт

Диетический Крамбл для похудения (56 ккал в 100 г) – отменный десерт. Состав:

1. Яблоки без кожуры натрите на терке, сбрызните лимонным соком.
2. Выложите на противень, добавьте изюм, толченые хлопья, орешки, мед.
3. Запекайте до золотистого цвета при 180 градусах.

Приготовьте десерт «Невесомость» (100 г – 120 ккал). Компоненты:

• обезжиренный творог – 100 г;
• банан – 1 шт.;
• сахар ванильный – 15 г;
• миндаль – 25 г;
• лимон – половинка;
• яйцо – 1 маленькое;
• крахмал кукурузный – 1 ч. л.

1. Разомните бананы в пюре, добавьте творог, сахар, цедру лимона.
2. Обжарьте миндаль, раздавите в крошку. Добавьте в массу вместе с яйцом, смешайте.
3. Распределите смесь по силиконовым формам, поставьте в микроволновку на высокую мощность на 5 минут.
4. Посыпьте лепестками миндаля, украсьте листочками мяты.

Видеорецепты приготовления диетических блюд в домашних условиях

Худеть – это не значит питаться только капустой или жевать скучную вареную грудку. Есть масса интересных диетических блюд, которые помогут разнообразить рацион, сделать его вкусным и полезным. Самые интересные, но простые в приготовлении рецепты супов, напитков, салатов и десертов сделают похудение интересным, не заставят испытывать чувство голода. С ними похудение будет проходить намного легче, диета плавно перейдет из испытания в образ жизни.

Содержание:

Общие принципы приготовления диетических блюд

Диетические низкокалорийные блюда для похудения преимущественно состоят из овощей, кисломолочных продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы. Для приготовления используются щадящие способы термической обработки: гриль, варка, тушение, запекание. Хорошим подспорьем в хозяйстве станет мультиварка, которая объединяет несколько функций. Не лишними будут пакеты для запекания, обычная фольга, разные формочки, сковороды с антипригарным покрытием.

Основные принципы:

1. Минимум жира. В одной ложке масла содержится около 120 ккал, что составляет 12-15% от средней суточной энергетической ценности худеющей женщины. Жиры нужно добавлять строго через весы.
2. Минимум сахара. Сладости не только имеют высокую калорийность, но и влияют на колебание уровня глюкозы в крови, провоцируют сильный и внезапный голод. В качестве подсластителей в диетических блюдах лучше использовать свежие и сушеные фрукты, ягоды или натуральные заменители сахара.
3. Минимум пшеничной муки, крахмала. В рационе для похудения допускается присутствие выпечки из цельнозерновой, ржаной муки, отрубей , овсянки. Но лучше готовить другие диетические блюда.

Важно отказаться от покупных соусов. Даже низкокалорийный майонез содержит много жира, кетчупы наполнены сахаром и крахмалом. А входящие в состав усилители вкуса будят чувство голода, снижают пользу диетических блюд. Следящий за фигурой человек должен безоговорочно убрать это из своего рациона.

Рецепты первых диетических блюд

Первые диетические блюда для похудения должны присутствовать в рационе, они наполняют желудок, создают ощущение сытости, но при этом содержат мало калорий. Существуют даже специальные диеты на супах. Холодные блюда освежают жарким летом, заряжают витаминами. Горячие супы помогут согреться зимой, порадуют ассортиментом, сделают меню разнообразным.

В блюдах для похудения нежелательно сочетать картофель с крупами, макаронными изделиями или бобовыми. Если суп с вермишелью или фасолью, то лучше крахмалистый клубень не добавлять. В рецептах овощных щей, борща картошку можно смело использовать.

Луковый суп с капустой

Состав:
Лук – 6 шт.
Капуста – 800 г
Перец – 2 шт.
Стебли сельдерея – 4 шт.
Помидоры – 2 шт.
Зелень, специи по вкусу

Приготовление:
Отмерить 2,5 литра воды, налить в кастрюлю, довести до кипения. Нарезать репчатый лук кубиками, добавить в кастрюлю, проварить 5 минут. Нашинковать капусту, порезать перец, стебли сельдерея и добавить все к луку, слегка присолить суп. Проварить 5 минут, добавить порезанные помидоры. Томить блюдо на маленьком огне до готовности всех овощей. В конце добавить перец, свежую зелень, лавр и другие специи по своему вкусу.

Диетическая окрошка

Состав:
Огурцы свежие – 3 шт.
Яйца отварные – 2 шт.
Редис – 10 шт.
Отварная курица – 200 г
Лук зеленый – 1 пучок
Укроп – 1 пучок
Кефир обезжиренный – 600 мл
Вода простая или минеральная – 400 мл
Лимон – 0,5 шт.

Приготовление:
Очистить яйца, нарезать кубиками, пересыпать в кастрюлю. Курицу разобрать по волокнам или тоже нарезать. Кожу и жирные куски желательно убирать. Покрошить все овощи и зелень, соединить. Смешать кефир и воду, можно взять минералку с газом, добавить соль, перец, выдавить сок лимона, размешать. Добавить заливку к основным продуктам диетического блюда. Подавать в охлажденном виде, хранить в холодильнике не более суток.

Зеленый борщ «Летний»

Состав:
Курица (филе)– 250 г
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Щавель – 2 пучка
Укроп – 0,5 пучка
Яйца – 3 шт.

Приготовление:
Промыть, порезать кусочками куриное филе, сложить в кастрюлю, добавить 1,5 литра воды, довести до кипения. Убрать образующуюся пену, убавить огонь, проварить бульон 15 минут. Очистить лук и морковку, порезать кубиками, засыпать в кастрюлю. Добавить соль. Очистить картофель, порезать кусочками, всыпать после закипания первых овощей. Готовить до мягкости картофеля. Щавель и укроп промыть, порезать кусочками, засыпать в почти готовый суп. Попробовать на соль, при необходимости добавить, приправить перцем, лавром, довести до кипения, выключить. Накрыть кастрюлю, настоять диетическое блюдо 10 минут. При подаче добавить в тарелку порезанное отварное яйцо.

Рецепты вторых блюд

Диетические вторые блюда не готовятся из картофеля, жирного мяса, макаронных изделий из мягких сортов пшеницы. Преимущественно они состоят из овощей, нежирных сортов мяса или птицы, приветствуются бобовые.

Куриные диетические котлеты

Состав:
Филе – 500 г
Яйцо – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец

Приготовление:
Вынуть семена из стручков перца, порезать овощ кубиками, пересыпать в миску. Перекрутить чеснок, лук, куриное филе через мясорубку. Добавить нарезанную маленькими кубиками морковь и одно сырое яйцо. Заправить фарш специями, размешать. Слепить небольшие круглые котлетки по 50-70 г, уложить в форму для запекания, готовить блюдо в духовке 25 минут при 180 градусах. Либо выложить на поддон пароварки, готовить 20-25 минут после закипания воды.

Диетическая тушеная капуста с печенью

Состав:
Печень – 300 г
Капуста – 800 г
Лук – 100 г
Морковь – 100 г
Масло 1 ст. л.
Специи, зелень, чеснок по вкусу

Приготовление:
Налить в большую сковороду, в казан или в сотейник ложку масла, чтобы оно слегка смазало поверхность, поставить на плиту. Нарезать лук, натереть крупно морковку, слегка обжарить. Промыть печень. Если продукт говяжий, то нарезать соломкой. Если печень куриная, то просто кусочками, как получится. Добавить к овощам, обжарить 1-2 минуты. Нашинковать белокочанную капусту. Можно воспользоваться специальной теркой или ножом, слегка присолить и помять руками. Переложить овощ в общую массу, размешать, накрыть и тушить в своем соку до готовности. За две минуты до окончания приправить блюдо перцем, чесноком, зеленью, досолить.

На заметку: Обжаривать продукты для диетических блюд лучше на кокосовом масле. Оно намного полезней и выделяет меньше вредных веществ при нагревании.

Рататуй (рецепт для духовки)

Состав:
Баклажаны – 250 г
Кабачки (цукини) – 250 г
Лук репчатый – 170 г
Масло оливковое – 10 г
Перец болгарский – 100 г
Помидоры – 800 г
Петрушка, специи, уксус по вкусу

Приготовление:
Нарезать лук кубиками, пересыпать в сковороду с рецептурным маслом. Слегка обжарить. Освободить болгарский перец от семян. Нарезать кубиками, добавить к луку. Разрезать два помидора пополам, натереть мякоть, шкурку убрать. Добавить томатную массу в сковородку, накрыть и тушить овощи до мягкости перца. Баклажаны, кабачки и оставшиеся помидоры нарезать кружками. К овощам в сковороде добавить специи, посолить. По желанию выдавить чеснок, заправить для пикантности уксусом. Выложить половину в форму для запекания, разровнять слой. Разложить кусочки овощей, чередуя баклажаны с помидорами, кабачками, ставить на ребро. Сверху выложить оставшуюся овощную смесь из болгарского перца, разровнять. Запекать блюдо 35-40 минут при 180°C.

Диетические десерты

Для придания сладости и чтобы улучшить вкус диетических десертных блюд для похудения используются фрукты, ягоды, допускается добавление заменителей сахара. Они бывают природные и синтетические. Из натуральных видов наиболее распространены продукты на основе стевии. Важно аккуратнее использовать мед . Безусловно, он полезнее белого рафинированного сахара, но также имеет высокую калорийность.

Важно! Какой бы ни был низкокалорийный десерт из фруктов, рекомендуется его употреблять в первой половине дня или хотя бы до 16.00. В противном случае блюдо будет тормозить похудение.

Запеченные яблоки с корицей

Состав:
Яблоки – 3 шт.
Корица – 1 ч. л.
Мед – 1,5 ч. л.

Приготовление:
Вымыть яблоки, желательно выбирать плотные фрукты одинакового размера. Ножом вырезать огрызок с тыльной стороны, делая воронку, но не прокалывать насквозь. Положить в каждое яблоко по 0,5 ч. л. меда, присыпать срезы молотой корицей. По желанию можно сделать отверстия больше, наполнить творогом или нежирным сливочным сыром. На дно формы положить кусочек фольги, разместить яблоки, запекать десертное блюдо до мягкости в духовке. Температура 200°C.

Ягодное мороженое

Состав:
Йогурт – 100 г
Любые ягоды – 100 г
Мед – 1 ч. л.

Приготовление:
Сложить промытые ягоды в чашу блендера. Если они с косточками, например, вишня то косточки убрать. Взбить до состояния однородного пюре. Добавить йогурт, мед, взбить еще раз. Поставить на 40 минут в морозильную камеру. Вынуть, быстро размешать, разложить в формочки для мороженого, заморозить.

Творожный десерт с бананом

Состав:
Творог – 300 г
Банан – 2 шт.
Лимонный сок – 10 мл
Молоко – 100 мл
Желатин – 8 г

Приготовление:
Соединить молоко с желатином, размешать. Оставить для набухания, время указано на упаковке. Бывает желатин быстрорастворимый, ему достаточно постоять в жидкости 5-10 минут. Если продукт обычный, то время увеличивается до получаса. Очистить бананы, поломать кусочки, сбрызнуть лимонным соком, чтобы фрукт не потемнел. Хорошо размять вилкой либо взбить блендером. Соединить с творогом, тщательно размешать. Растопить желатин в молоке до жидкого состояния, можно это делать в микроволновой печи либо на водяной бане. Соединить с творогом, хорошо взбить для пышности, разложить массу в небольшие формочки, бокалы или креманки. Охладить 2,5-3 часа до застывания.

Рецепты диетических салатов

Почему-то при похудении принято в неимоверных количествах употреблять свежие салаты. Овощи, бесспорно, полезны, но лучше их сочетать с белковыми продуктами. Только так они будут насыщать, не растянут желудок и вполне заменят полноценные блюда обеда или ужина. Лучшие варианты добавок - яйца, курица, рыба, молочные продукты.

Рецепт диетического салата «Цезарь»

Состав:
Отварная курица или индейка – 100 г
Черри – 6 шт.
Листья салата – 80 г
Яйца перепелиные отварные – 4 шт.
Желток отварной – 1 шт.
Чеснок – 1 шт.
Сок лимона – 1 ч. л.
Горчица – 1 ч. л.
Йогурт натуральный – 30 г

Приготовление:
Промытые листья салата разложить на плоской тарелке. Нарезать куриное филе или индейку, выложить сверху. Добавить черри и перепелиные яйца, разрезанные четвертинками, красиво разложить. Для соуса растереть горчицу с лимонным соком, измельченным чесноком и желтком, развести все это натуральным йогуртом, посолить по вкусу. Заправить диетический салат, сразу подавать к столу.

Рецепт салата «Леди»

Состав:
Отварное куриное филе – 200 г
Огурцы свежие – 250 г
Зелень – 1 пучок
Горошек зеленый консервированный – 150 г
Сметана 10% – 100 г

Приготовление:
Отварное филе, огурцы и зелень нарезать, пересыпать в миску. Добавить зеленый горошек, посолить, заправить сметаной. Можно заменить натуральным йогуртом, размешать.

Салат «Чиполлино» (простой рецепт)

Состав:
Яйца отварные – 4 шт.
Лук зеленый – 1 пучок
Сметана – 70 г
Соль, перец

Приготовление:
Нарезать зеленый лук и отварные яйца, пересыпать в миску, можно дополнительно добавить укроп или петрушку. Посолить, поперчить, заправить сметаной, размешать.

Видео: Диетический салат за 15 минут

Диетические напитки

Вода – один из главных компонентов грамотного похудения. Но не всегда хочется ее употреблять. Выход – низкокалорийные, вкусные и жиросжигающие напитки . Обычно они готовятся с добавлением цитрусов, трав, разных видов чая или обезжиренных кисломолочных напитков.

Вода «Сасси»

Состав:
Огурец – 1 шт.
Вода – 1,5 л
Лимон – 0,5 шт.
Мята – 5-10 листочков
Имбирь – 10 г

Приготовление:
Промыть огурец и лимон, нарезать пластинками, пересыпать в банку или в графин объемом 2 литра. Добавить натертый свежий корень имбиря . Мяту промыть, порвать, засыпать в банку. Залить холодной очищенной или родниковой водой, закрыть и поставить на 10-12 часов в холодильник. Лучше готовить воду «Сасси» с вечера, чтобы потом пить весь день в перерывах между приемами пищи.

Имбирный зеленый чай

Состав:
Имбирь – 15 г
Лимон – 2 ломтика
Зеленый чай – 1 ч. л.
Кипяток – 500 мл

Приготовление:
Заваривать имбирный чай можно в термосе, френч-прессе (который для кофе) или просто в банке. Натереть имбирь, отрезать две дольки лимона с кожурой, сложить в используемую емкость, залить крутым кипятком. Накрыть, оставить на 5 минут. Добавить заварку зеленого чая, размешать. Настоять еще 20-30 минут. Зеленый чай нельзя заваривать крутым кипятком, это губит полезные вещества и дает горечь. Употреблять в холодном или в теплом виде в утренние часы, можно добавлять чайную ложечку меда.

Кефирный жиросжигающий коктейль

Состав:
Кефир – 200 мл
Корица – 0,3 ч. л.
Имбирь сухой молотый – 0,3 ч. л.
Щепотка красного перца

Приготовление:
Соединить все ингредиенты кефирного коктейля , размешать, оставить на 10-15 минут, чтобы специи выделили эфиры и аромат. Повторно размешать, пить вместо перекусов или для утоления внезапного чувства голода. Полезно употреблять жиросжигающий коктейль на ночь.

Кстати! Не всегда в покупных пакетиках корица. Зачастую производитель лукавит и использует более дешевый аналог – кассию. Она не вредная, тоже дает приятный аромат, но не обладает массой полезных свойств и жиросжигающим действием, как натуральная кора коричного дерева.

Видео: Жиросжигающий смузи

Диетические соусы для разных блюд

Кетчупы, майонезы, масло – главные враги стройной фигуры. Очень важно найти им достойную замену. Правильная заправка для салатов, пасты, мяса сделает даже самое скромное блюдо вкуснее, не повысит калорийность, предотвратит срыв.

Йогуртовая заправка для салатов, мяса, птицы, рыбных блюд

Состав:
Йогурт натуральный – 100 г
Сок лимона – 10 мл
Горчица – 5-10 г
Соль, перец, чеснок по вкусу

Приготовление:
Для диетического соуса желательно использовать натуральный греческий йогурт. Добавить в него лимонный сок и горчицу, размешать. Посолить, поперчить по вкусу, можно добавить зелень и измельченный чеснок, в зависимости от состава блюда, к которому будет добавляться заправка.

Рецепт томатного соуса

Состав:
Помидоры – 400 г
Перец болгарский – 100 г
Лук – 50 г
Яблоко – 100 г
Масло оливы – 1 ч. л.
Соль, перец по вкусу

Приготовление:
Нарезать лук, обжарить на чайной ложке оливкового масла. Ошпарить помидоры, снять кожицу, нарезать кусочками, добавить к луку. Яблоко и перец тоже покрошить, пересыпать к овощам, довести до кипения и варить в выделившемся соке до мягкости. Измельчить овощи блендером, повторно довести до кипения. Заправить солью, для остроты добавить перец.

Низкокалорийный соус «Песто» для любых блюд

Состав:
Базилик – 50 г
Пармезан – 50 г
Чеснок – 3 зубчика
Кедровые орехи – 1 ст. л.
Масло оливы – 3 ст. л.

Приготовление:
В диетическом соусе «Песто» сокращено количество масла. Поэтому важно тщательно измельчить сочную зелень базилика и чеснок. Уложить все это в чашу блендера, взбить до получения однородной кашицы. Добавить пармезан, масло и кедровые орехи. Взбить 10-15 секунд. Подавать «Песто» к диетическим блюдам из круп, мяса, птицы, рыбы.

Здоровый образ жизни предполагает особое внимание к потребляемой пище. Слишком высокая калорийность продуктов зачастую связана с большим количеством углеводов и жиров, которые впоследствии откладываются на животе и бедрах. Существует множество вкусных низкокалорийных блюд для похудения, которыми можно радовать себя и близких ежедневно.

Самыми низкокалорийными сортами мяса и рыбы считают грудку птицы (куриную, утиную, индюшачью), крольчатину, телятину и минтай.

Вид мяса	Калорийность в 100 г	Вид маринада	Калорийность в 100 г
Грудка куриная	96	Кефир со специями	39
Грудка утиная	88	Йогурт со специями и яблоками	87
Грудка индюшачья	84	Горчица со специями	134
Крольчатина	108	Уксус со специями	14
Телятина	112	Томатный соус со специями	46
Минтай	92	Овощной соус	35

Ингредиенты:

• куриная грудка – 1 штука (600-800 граммов);
• кефир нежирный – 200 мл;
• соль, перец черный молотый – щепотка;
• розмарин – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Кефир в чашке смешать с солью, перцем и розмарином. Грудку отбить и замариновать в кефире на 4-5 часов (чем больше срок, тем нежнее и сочнее будет готовый продукт). Нагреть духовку до 180 градусов, слить излишки кефира, поставить грудку на пропекание. Каждые 10 минут подливать кефир, готовить не более 35-40 минут.

Калорийность блюда: 135 Ккал.

Ингредиенты:

• утиная грудка – 1 штука (400-600 граммов);
• йогурт натуральный (без наполнителей) – 100-180 мл;
• яблоко кисло-сладкое – 150-200 граммов;
• соль – щепотка;
• куркума – ½ чайной ложки;
• корица – 1/2 чайной ложки.

Метод приготовления:

Яблоко перетереть в пюре, добавить в йогурт, в смесь всыпать соль и специи, размешать до однородности. Грудку разрезать на кубики примерно в 1-2 см, уложить в йогурт на 30-40 минут. Духовку прогреть до 200 градусов. Далее выложить грудку в чашу для выпекания и готовить при 200 градусов 20 минут, потом уменьшить до 160 и держать еще 40-50 минут. После чего выключить духовку и оставить там мясо еще на 1-1,5 часа.

Калорийность блюда: 175 Ккал.

Ингредиенты:

• индюшачья грудка – 1 штука (700-900 граммов);
• базилик сушеный – 7-10 граммов;
• горчица (лучше дижонская) – 70-80 г;
• соевый соус – 30-40 мл.

Метод приготовления:

Грудку разделить на 5-6 частей, отбить, обмазать соевым соусом и горчицей. Духовку нагреть до 190 градусов, мясо завернуть в фольгу и пропекать 40-50 минут. За 10 минут до готовности развернуть и посыпать сухим базиликом.

Калорийность блюда: 218 Ккал.

Ингредиенты:

• филе кролика – 400-600 граммов;
• уксус (белый винный или яблочный) – 5 столовых ложек;
• соль, кориандр – щепотка;
• лавровый лист – 4-5 штук;
• масло оливковое – 5 мл.

Метод приготовления:

Филе колика разделить на порционные куски, залить уксусом. Мариновать 2-3 часа. Сковороду с антипригарным покрытием нагреть и смазать маслом с помощью силиконовой щеточки, вынуть мясо из уксуса, обсушить филе на бумажных полотенцах, выложить на сковороду и жарить с каждой стороны по 8-10 минут. Долить остатки уксуса в филе и потушить на маленьком огне 15 минут.

Калорийность блюда: 135 Ккал.

Ингредиенты:

• телятина (вырезка) – 900-1100 граммов;
• томатный сок – 400 мл;
• сахар-песок – 40 граммов;
• морковь – 1 средняя штука;
• луковица – 1 крупная головка;
• чеснок – 3-4 средних зубчика;
• масло оливковое — по вкусу;
• соль – щепотка;
• паприка – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Телятину избавить от жил и сала, порезать на кубики в 2-3 см, перемешать с солью, отставить в прохладное место. Морковь, лук и чеснок почистить и измельчить. Сотейник нагреть, налить масло и добавить овощи, пассеровать до размягчения на среднем огне. Влить томатный сок, пропарить 3-5 минут, через сито всыпать муку, перемешивать до загустения. Всыпать специи, выложить нарезанную телятину. Тщательно вымешать, свести мощность плиты к минимуму, накрыть блюдо крышкой. Тушить 40-50 минут, помешивая каждые 10-15 минут.

Калорийность блюда: 158 Ккал.

Ингредиенты:

• минтай – 1 тушка;
• морковь – 1 штука;
• луковица – 1 головка;
• перец болгарский – 1 штука;
• томаты черри – 5-7 штук;
• бульон рыбный – 200 мл.
• лимонный сок – 1 чайная ложка;
• кориандр – шепотка.

Метод приготовления:

Минтай почистить, удалить внутренности и плавники. Обмазать кориандром и лимонным соком и оставить на 30 минут в прохладном месте. В это время помыть и почистить овощи (с томатов обязательно снять кожицу). Овощи измельчить в блендере до однородной массы. Выложить овощную массу на сковороду и тушить 10-15 минут, потом влить бульон и готовить еще примерно 20 минут до выпаривания жидкости. Духовку нагреть до температуры 180 градусов. Минтай выложить на фольгу, сверху положить овощной соус и завернуть фольгу. Поставить в духовку и пропекать 30-40 минут.

Калорийность блюда: 127 Ккал.

Вегетарианские рецепты

Отказ от продуктов животного происхождения не означает исключение из рациона интересных и вкусных низкокалорийных рецептов. В некоторых случаях похудение без мяса идет более быстрыми темпами. Таблица описывает калорийность наиболее популярных овощей.

Ингредиенты:

• шампиньоны – 400 граммов;
• стручковая фасоль – 200 граммов;
• лук – 2 больших головки;
• масло оливковое – 5 мл;
• морковь – 2 средних штуки;
• соль – щепотка;
• соевое молоко – 200 мл.

Метод приготовления:

Шампиньоны промыть и порезать крупными кусками. Лук почистить и порезать полукольцами. Сковороду нагреть и смазать маслом силиконовой щеточкой. Прожарить лук 5-10 минут, добавить шампиньоны и соль, пассеровать еще 5 минут и влить соевое молоко. Тушить под крышкой 8-10 минут до полуготовности. В это время почистить и порезать кружочками морковь. Шампиньоны с луком выложить на дно горшочков, далее – стручковую фасоль и наверх – порезанную морковь. Ставить в холодную духовку и нагревать ее до 200 градусов. Готовить 20-30 минут.

Калорийность блюда: 40 Ккал.

Ингредиенты:

• кабачки молодые – 3-4 штуки;
• томаты – 2-3 средних штуки;
• чеснок – 203 средних зубчика;
• соевый йогурт – 200-250 мл;
• соль – щепотка;
• орегано – 1 чайная ложка;
• базилик – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Кабачки очистить от шкурки (если есть необходимость), порезать кубиками. Томаты ошпарить, снять кожуру и порезать кубиками. Чеснок очистить, измельчить и заложить в сотейник, который нужно нагреть в течение одной-двух минут до появления сильного запаха чеснока. Кабачки и соль доложить в сотейник и залить йогуртом, тушить под закрытой крышкой 20-30 минут. Далее добавить томаты и готовить еще 10 минут. В конце всыпать специи, выключить плиту и оставить блюдо под крышкой на 20-30 минут.

Калорийность блюда: 50 Ккал.

Салат «Витаминно-очищающий»

Ингредиенты:

• свекла – 1 крупная штука;
• морковь – 3 средних штуки;
• корень сельдерея – 50-70 граммов;
• орехи кедровые – 50 граммов;
• зерна одного среднего граната;
• чечевица зеленая – 150 граммов;
• масло оливковое – 30 мл;
• соль, сахар – щепотка (для варки);
• лавровый лист (для варки) – 3-4 штуки;
• зелень, соль – по вкусу.

Метод приготовления:

Свеклу отваривать в подслащенной воде на маленьком огне 1-1,5 часа, морковь – в подсоленной 25-30 минут. Чечевицу варить с добавлением лаврового листа на среднем огне 50-60 минут. Гранат почистить, достать зерна, ополоснуть. Орехи промыть и обсушить на горячей сковороде 3-5 минут. Варены овощи натереть на терке или порезать соломкой, корень сельдерея измельчить в блендере и смешать с оливковым маслом. Смешать порезанные овощи, зерна граната и кедровые орешки. Заправить смесью масла и корня сельдерея, добавить соль и зелень по вкусу.

Калорийность блюда: 90 Ккал.

Супы с низкой калорийностью

При правильном приготовлении большинство супов оказывают низкокалорийными. Они хороши для похудения, т.к. хорошо насыщают и нормализуют работу ЖКТ. Даже рецепты на мясном бульоне могут вписаться в низкокалорийный рацион.

Ингредиенты:

• томатный сок – 500 мл;
• морковь – 1-2 средних штуки;
• нут – 100 граммов;
• перец болгарский – 1 штука;
• паприка – ½ чайной ложки;
• петрушка, лук зеленый – пучок;
• оливковое масло – 10 мл;
• стевия – 5 граммов;
• чеснок – 2-3 зубчика;
• черный перец – щепотка.

Метод приготовления:

Нут залить холодной водой, довести до кипения на максимальной мощности, убавить до минимума и варить 50-60 минут. Овощи (морковь, перец) промыть, очистить и порезать кубиками. В толстодонную кастрюлю налить масло и обжарить на нем зеленый лук с петрушкой 3-5 минут. Добавить морковь с перцем и пассеровать 7-10 минут (в случае необходимости – добавить немного воды). Всыпать сваренный нут перец, перемешать, влить томатный сок со стевией. Варить на среднем огне 15-20 минут. В это время почистить чеснок. В конце добавить целые зубчики чеснока.

Калорийность блюда: 54 Ккал.

Ингредиенты:

• тыква – 600 граммов;
• морковь – 1 штука;
• куриная грудка – 600-700 граммов;
• соль – шепотка;
• черный перец горошком – 3-4 штуки;
• базилик свежий – 2-3 веточки.

Метод приготовления:

Куриную грудку залить двумя литрами воды, на максимальном огне довести до кипения, уменьшить мощность, добавить соль и перец, варить 30-40 минут. Тыкву и морковь очистить и порезать небольшими кубиками. Выложить тыкву в кастрюлю с грудкой, варить 20-30 минут. Погружным блендером спюрировать суп и проварить еще 10 минут. В конце добавить свежий базилик.

Калорийность блюда: 75 Ккал.

Ингредиенты:

• картофель молодой – 300 граммов;
• морковь – 1-2 штуки;
• лук – 1 головка;
• лук зеленый, петрушка, листовой сельдерей – пучок;
• тимьян – ½ чайной ложки;
• лавровый лист – 2-3 штуки;
• соль – щепотка.

Метод приготовления:

Кастрюлю с водой поставить на плиту, добавить соль и лавровый лист. Овощи промыть, почистить нарезать маленькими кубиками. После закипания воды положить картофель и варить 10 минут на среднем огне, потом – морковь, лук и тимьян и готовить еще 20 минут. В конце добавить мелко покрошенный зеленый лук, петрушку и листовой сельдерей.

Калорийность блюда: 42 Ккал.

Салаты с низкой калорийностью

Прекрасным способом разнообразить рацион при похудении является приготовление простых низкокалорийных салатов. Они не займут много времени, но принесут большое удовольствие своим отличным вкусом.

Ингредиенты:

• креветки – 500 граммов;
• капуста пекинская – 1 вилок;
• морковь – 3-4 шутки;
• кукуруза сладкая консервированная – 1 банка;
• масло оливковое – 30 мл;
• лимонный сок – 2 чайных ложки;
• яблоко – 1 штука;
• соль (для варки) – щепотка;
• лавровый лист (для варки) – 2-3 штуки.

Метод приготовления:

Креветки отварить 2-3 минуты в воде с добавлением соли и лаврового листа. Остудить и почистить. Капусту и яблоко вымыть и натереть на средней терке. Морковь помыть, почистить и также натереть. Смешать полученные компоненты, добавить кукурузу. Влить в салат лимонный сок и оливковое масло.

Калорийность блюда: 85 Ккал.

Ингредиенты:

• куриная грудка – 60-700 граммов;
• томаты – 3-4 крупных штуки;
• огурцы – 2-3 средних штуки;
• лук красный салатный – 1 головка;
• йогурт натуральный – 100 мл;
• соль – щепотка.

Метод приготовления:

Куриную грудку отварить 20 минут в подсоленной воде, остудить и нарезать небольшими кубиками. Томаты и огурцы промыть и порезать кубиками. Лук почистить и нарезать полукольцами. Смешать компоненты, добавить йогурт и соль.

Калорийность блюда: 64 Ккал.

Низкокалорийные десерты

Сладости тоже могут быть низкокалорийными и не уступать по вкусу традиционным десертам. Основной компонент, снижающий калории, — это заменитель сахара. Наиболее полезна в этом плане стевия (полностью натуральный продукт). В таблице указаны наиболее популярные низкокалорийные заменители обычных сладостей.

Ингредиенты:

• яичный белок – 4 штуки;
• стевия – 80 граммов или 20 граммов сахарозаменителя;
• соль – щепотка;
• ванилин – 1 грамм.

Метод приготовления:

Белки отделить от желтков и выложить в тару для взбивания (исключать попадание любого жира, иначе не взобьются), выставить на 20 минут в холодильник. Духовку включить на 100 градусов. По истечении 20 минут добавить к белкам соль и взбивать на максимальной мощности до образования устойчивых пиков. Аккуратно подмешать порошок стевии и ванилин. Противень застелить пергаментом, полученную массу выложить ложкой или выдавить шприцем. Поставить в духовку и сушить 120-160 минут.

Калорийность блюда: 60 Ккал.

Ингредиенты:

• геркулес (хлопья) – 200 граммов;
• банан (спелый) – 100 граммов;
• орехи (на выбор) – 50 граммов;
• сухофрукты (на выбор) – 50 граммов;
• яйцо – 1-2 штуки;
• ванилин – 1 грамм;
• соль – щепотка.

Метод приготовления:

Геркулес перемолоть в блендере, орехи ополоснуть и обжарить на сухой сковороде, сухофрукты вымыть и обсушить на бумажных полотенцах. Орехи и сухофрукты крупно порезать (изюм можно добавлять целиком), подмешать к смолотому геркулесу, всыпать ванилин, соль и в конце добавить яйца. Если хочется пышного печенья, то яйца предварительно необходимо взбить. Духовку нагреть при температуре 200 градусов. После смешивания всех составляющих выложить полученную массу на противень, застеленный пекарской бумагой. Выкладывать можно одной большой порцией или маленькими печеньями. Готовить 10-15 минут до зарумянивания. Перед употреблением дать остыть.

Калорийность блюда: 210 Ккал

Ингредиенты:

• яблоко сладкое – 300-400 граммов;
• морковь – 300-400 граммов;
• лимонный сок – 3 чайных ложки;
• корица – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Яблоко и морковь промыть, почистить и порезать тонкими кружочками толщиной не более миллиметра. Обвалять в корице, сбрызнуть лимонным соком и выложить на противень с пергаментом. Духовку прогреть до 100 градусов, поставить противень на 80-100 минут. Каждые 15-20 минут помешивать для более равномерной сушки.

Калорийность блюда: 42 Ккал.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 500 граммов;
• кефир нежирный – 200 мл;
• отруби (пшеничные или овсяные) – 3-4 столовые ложки;
• яйцо – 1-2 штуки;
• стевия – 150 граммов или 40 граммов сахарозаменителя.

Метод приготовления:

Отруби залить кефиром на 30-40 минут до набухания. Творог смолоть в однородную массу и добавить к смеси кефира и отрубей. Вбить в полученную смесь яйца и стевию (сахарозаменитель). Нагреть духовку до 180 градусов. Смесь вылить в чашу для запекания и готовить 40-50 минут.

Калорийность блюда: 165 Ккал.

Ингредиенты:

• яблоко – 600 граммов;
• вода – 300 мл;
• стевия – 200 граммов.

Метод приготовления:

Яблоки вымыть, почистить и порезать на 4-6 частей. Положить в кастрюлю с толстым дном и залить водой. Варить на среднем огне 30-40 минут под крышкой. Полученную массу откинуть на марлю и оставить на 2-3 часа, чтобы стекла жидкость. После – отжать массу, перелить сок в кастрюлю и добавить стевию. Поставить на максимальный огонь и уваривать до появления пены и загустевания жидкости (примерно 40-50 минут). Готовое желе разлить по порционным мискам и оставить на 8-10 часов в прохладном месте.

Калорийность блюда: 60 Ккал.

Видео — Оладьи из капусты