Тренинг на снятие эмоционального напряжения и стресса. Тренинговое занятие для педагогов «Снятие эмоционального и мышечного напряжения»

Снятие напряжения при стрессе

Стресс — это всегда напряжение. Напряжение ума, тела и души. Чтобы снять стресс и необходимо убрать напряжение на всех уровнях.

Стресс ведет к напряжению. А напряжение вызывает болезни, тревогу, или панические атаки.

Чтобы излечить болезнь, физическую или психическую недостаточно принимать лекарства, нужно убрать напряжение.

Снятие накопленного напряжения — это профилактика в организме, а значит профилактика практически любой болезни или болезненного состояния.

Снятие стресса — это снятие напряжения.

В этой статье приведу мои любимые упражнения ТКМ для снятия стресса и напряжения.

Упражнения ТКМ для тренинга снятия напряжения

Упражнения ТКМ — это тренинг для дыхания, воображения и движения, которые проводятся в едином ритме, соотносятся друг с другом и многократно усиливают эффект. Иногда упражнения ТКМ дополняются нажатием определенных точек и .

Я уже представлял Вашему вниманию простые упражнения на расслабление из цикла «Цигун на Диване» — простые в освоении и в тренинге.

Существует множество упражнений ТКМ на снятие напряжения

Для правильного выполнения необходимы умения и привычка управлять обеими сторонами движения, которые представлены в пространстве сознания вниманием и восприятием, в пространстве дыхания — вдохом и выдохом, в пространстве тела — ощущением и движением.

Снятие телесного напряжения: упражнение ТКМ «сжатие кисти в кулак»

Упражнение ТКМ на расслабление может быть простое как сжатие кисти в кулак.

Руки полусогнутые в локте, помещаются перед собой ладонями вверх.

В первой части, на вдохе (старайтесь дышать медленно, плавно, глубоко, спокойно, ровно как при ), в ладу с дыханием сжимаешь кисти в кулак, пытаясь распределить усилие так, чтобы пиковая точка напряжения совпадала с окончанием вдоха и наполнением легких.

Однако сосредоточиться сознанием нужно на второй части, направляя усилия на то, чтобы выдох , а следовательно и отпускание напряжения в кисти по мере разгибания ладони, сделать как можно более медленным, плавным и ровным.

Это упражнение на снятие напряжения в теле следует повторить шесть раз, то есть произвести 6 полных циклов вдоха и выдоха.

Снятие напряжение ума: упражнение ТКМ «расслабление мышц лица»

Основное требование к состоянию ума в ТКМ — это отсутствие лишних мыслей. Расслабленный ум — это умение сосредотачиваться на происходящем и отпускать предмет размышления, как только переходишь к новому делу.

Напрягать ум гораздо легче, чем расслаблять, поскольку напряжение ума — это его естественное состояние.

Простое упражнение ТКМ на расслабление ума основано на том, что при работе ума обязательно происходит напряжение мышц лица. Если расслабить лицо, то расслабится и ум.

Следует сесть ровно, положив руки перед собой на колени или на стол раскрытыми ладонями вверх.

На вдохе одновременно со сжатием кисти в кулак нужно так же медленно и напряженно закрыть глаза (зажмурить) и сжать губы (в трубочку).

Вторая часть упражнения более важна, потому что необходимо сделать усилие по расслаблению.

На плавном и медленном выдохе одновременно — разжать ладони, медленно отпустить напряжение в глазах и лице и медленно поднять веки.

Для полного расслабления ума ТКМ предписывает проделать этот тренинг шесть раз.

Снятие напряжения души: упражнение ТКМ на «умение сохранять равновесие чувств»

В Китае всегда ценилось умение сохранять душевное, эмоциональное равновесие при всех обстоятельствах и в .

Если Вы давний подписчик моего блога, Вы знаете, что чувства и эмоции, эманации души человека закреплены в мышцах, в теле. Это значит, что равновесие души напрямую связано с умением сохранять телесное равновесие.

Есть простое упражнение ТКМ для развития чувства равновесия души путем расслабления — умение стоять на одной ноге и плавно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую. Самыми уязвимыми для равновесия эмоций являются точки перехода от вдоха к выдоху и наоборот.

Встань на левой ноге произвольно, без напряжения, правую опусти свободно.

На вдохе подними правую ногу вверх, одновременно сгибая ее в колене, а на выдохе опускай ее обратно, одновременно разгибая. При этом. желательно, чтобы пальцы ног тянулись в твою сторону, образуя со стопой прямой угол и открывая ее поверхность.

Затем, стоя уже на двух ногах, смещай центр тяжести с левой ноги в центр и делай вдох , поднимая плавно руки ладонями вниз, на выдохе опускай руки.

Смещай центр тяжести на правую ногу, делай вдох и выдох с подъемом с опусканием левой ноги.

Получаются плавные и медленные переступания с ноги на ногу. Важно, чтобы было ровным, плавным, тонким, глубоким и длинным.

Цикл упражнения ТКМ на равновесие души, состоящего из четырех частей, повторяется девять раз.

Упражнение ТКМ: самомассаж при бессоннице

На картинке «Самомассаж при бессоннице» показаны 5 причин бессонницы как состояния при стрессе.

Массаж точек от бессонницы: тренинг ТКМ

Тренинг представляет собой самомассаж определенных точек на голове, что показано на картинке-иллюстрации из книги о приемах ТКМ для самовосстановления.

Поделитесь упражнениями тренинга снятия напряжения средствами ТКМ:

Медитация: Древняя Мудрость ЛАО-ЦЗЮНЯ

Хорошо при стрессе помогает медитация. Предлагаю Вам помедитировать на отрывке из книги Лао-Цзюнь «Рассуждение о ста заболеваниях и восхваление ста лекарств». Прочитайте что есть болезнь для человека, а что есть лекарство.

Забывая о законах жизни, преследовать личную выгоду — это болезнь.
Делая добрые дела, ждать воздаяния — это болезнь.
Отдав что-то людям, сожалеть об этом — это болезнь.
Беседовать с глупцом — это болезнь.
считать людей кривыми, а себя прямым — это болезнь.

Не брать того, что достается тебе сверх положенного — это лекарство.
Пользуясь высоким положением, творить добрые дела — это лекарство.
Хранить безмятежность покоя в отсутствие стремлений — это лекарство.
Быть контактным, покладистым, скромным и уступчивым — это лекарство.
Устремление к силе духа и отстранение от себя соблазнов плоти — это лекарство.

Травы ТКМ (фунгология) от стресса >>>

9 тактик сказать "нет" и установить границы в отношениях. Уметь говорить НЕТ - важный навык общения, который поможет Вам чувствовать себя прекрасно […]

Педагог-психолог: Сатыбалдина Раушан Алимжановна

КГКП «Костанайский политехнический колледж»

Направление: социальное направление

Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья участников.

Задачи:

• познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;
• создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;
• совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

Ход проведения тренинга:

Звучит веселая музыка. Участники тренинга заходят в кабинет.

Вступление.

Дорогие участники, мы рады вас приветствовать!

Приветствие (все по кругу, обращаясь друг к другу):

Для начала давайте:

Скажем «Здравствуйте» руками! (взяли соседа за руки)
Скажем «Здравствуйте» глазами! (посмотрели друг на друга)
Скажем «Здравствуйте» устами – (хором говорим друг другу)
Стало радостней нам с вами!

Как приятно видеть Вас в хорошем настроении! Американский психолог Дон Пауэлл советует «Каждый день находить повод, чтобы хоть немного посмеяться».

Лечебная сила смеха известна всем, но наша жизнь состоит не только из светлых полос, бывают и такие моменты, когда смех сменяет стресс и эмоциональное напряжение.

Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации. Итак, наш сегодняшний тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости, на снятие эмоционального напряжения.

Упражнение « Назови ассоциации »

Хотелось бы у вас узнать, а какие ассоциации у вас возникают со словом «стресс»?

Передавая мяч, друг другу по кругу, участники называют ассоциации со словом «стресс».

(Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное раздражение. Люди по-разному переносят стресс)

Упражнение «Невербальное общение»

Цель : эмоционально-психологическое сближение участников.

Время : 5-7 минут.

Ход упражнения : Участники образуют два круга: внутренний и внешний, стоя лицом друг к другу. Психолог дает команды, которые участники выполняют, молча в образовавшейся паре. После этого по команде психолога внешний круг двигается вправо на шаг.

Варианты инструкций образующимся парам:

1. Поздороваться с помощью рук.
2. Побороться руками.
3. Помириться руками.
4. Выразить поддержку с помощью рук.
5. Пожалеть руками.
6. Выразить радость.
7. Пожелать удачи.
8. Попрощаться руками.

Психологический смысл упражнения : происходит эмоционально-психологическое сближение участников за счет телесного контакта. Между ними улучшается взаимопонимание, развивается навык невербального общения.

Обсуждение : Что было легко, что сложно? Кому было сложно молча передавать информацию? Кому легко? Обращали ли внимание на информацию от партнера или больше думали, как передать информацию самим? Как Вы думаете, на что было направлено это упражнение?

Упражнение «Тесная компания»

Цель : сплочение участников, танцевальная терапия

Все участники вытягивают цветные карточки, на которых изображена обувь. Участники, имеющие одинаковые карточки, объединяются в команды. Когда пары созданы, их задача – придумать девиз своей команды, а затем исполнить танец, который указан на оборотной стороне карточки.

Комнатные тапочки – лезгинка, галоши – цыганочка, детские сандалики – кара жорга, лапти – ламбада, валенки – современный танец.

Упражнение «Сказка о городе»

Мы отдохнули, у нас прекрасное настроение. Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.

Мы сочиним «Сказку о городе», в котором нет конфликтов, где все люди счастливы и любимы. А сказка начинается так: «В одном прекрасном городе собрались все …»

Каждый участник по очереди, передавая мягкую игрушку, называет одно предложение для сочинения сказки.

Нам всем захотелось жить в таком городе. Когда мы счастливы, мы ощущаем себя здоровыми и полноценными!

Заключительная часть.

Сейчас, уважаемые участники, я предлагаю вашему вниманию «Формулу на сегодня» американского психолога Д. Карнеги.

Но есть одно условие. Вам нужно принять удобное положение, закрыть глаза и молча, про себя проговаривать те слова, которые я буду произносить. Звучит спокойная музыка. Психолог медленно и спокойно зачитывает формулу.

«Формула на сегодня» Д. Карнеги.

1. Именно сегодня!

Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

1. Именно сегодня!

Я позабочусь о своём организме.

1. Именно сегодня!

Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

1. Именно сегодня!

Я ко всему буду доброжелательно настроен.

1. Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.
2. Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!

«Корзина Советов»

Люди могут научиться справляться со стрессом и эмоциональным напряжением и вести более здоровую и счастливую жизнь. Вот некоторые советы, которые помогут вам преодолеть стресс.

Помошники раздают советы о преодолении стресса всем участникам тренинга.

Как преодолеть стресс

1. Регулярно высыпайтесь
2. Попробуйте говорить и ходить медленнее
3. Больше гуляйте на свежем воздухе
4. Составляйте список дел на сегодня
5. Ставьте перед собой только реальные цели
6. Выделяйте в день хотя бы один час для себя

7.Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало

1. Расскажите о своих неприятностях близкому человеку
2. Постарайтесь сосчитать про себя до десяти, когда чувствуете напряжение
3. Приготовьте чашку тёплого чая из трав, примите тёплую ванну или душ
4. Избегайте лишних обещаний, оцените свои возможности
5. Знайте подъёмы и спады своего настроения
6. Живите сегодняшним днём, не требуйте слишком многого для себя
7. Вспомните свои ощущения, когда всё было хорошо

15.Не старайтесь угодить всем – это нереально

1. Помните, что Вы не одиноки

17.Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.

1. Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь.
2. Примите свою неудачу! У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.
3. Хорошим лекарством от стресса может стать любимая работа.

В любом случае помните: стресс - это нормально, это часть нашего повседневного опыта. То, что переживаете вы - пережили уже очень многие люди. А значит, нужно всегда помнить: «У меня все будет здорово! Я все могу!»

Исполнение песни «Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались!»

Обратная связь.

С помощью клубка ниток делается паутина

1– Самым полезным для меня было…

– Мне понравилось…

2 – пожелание.

Пожелание:

Люблю по жизни позитивных, я людей.
У них свое, особое сияние.
И сколько б, не было в их жизни темных дней,
Лишь только свет имеет там влияние.
Они умеют излучать добро,
Теплом своим часть Мира согревают.
Увы, не каждому из нас это дано,
Но под теплом их, наши души тают.
Я так хочу, что б каждому из нас,
Досталась счастья малая крупица,
Чтоб вместо горьких и холодных фраз,
Улыбки поселились к нам на лица.
В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.

Благодарю всех за работу !

Профессия педагога требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных контактов с другими людьми он испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в сильном эмоциональном напряжении, частых стрессах, «эмоциональном выгорании». Ситуации крайнего эмоционального напряжении приводят к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья педагогов, поэтому они нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам снятия эмоционального и мышечного напряжения.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Тренинг на снятие эмоционального напряжения

Цель тренинга: снятие эмоционального и мышечного напряжения для укрепления психологического здоровья педагогов.

Задачи:

Создать в группе атмосферу эмоциональной свободы, доверия друг к другу, сотрудничества;

Познакомить участников тренинга с приёмами саморегуляции;

Научить педагогов навыкам борьбы с «синдромом эмоционального выгорания».

Организация тренинга: группа педагогов от 10 до 15 человек.

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету.

Продолжительность – 1 час.

1. Подготовка. Разминка. Скажи – ка, дядя.

Группа разбивается на три-четыре подгруппы. Каждая подгруппа получает от тренера один и тот же блок вопросов. Задание: как можно скорее и точнее ответить на все вопросы, представленные в списке, и отдать ответы тренеру. Команда сама определяет для себя тактику игры: все делается вместе, ответы ищутся параллельно по нескольким направлениям, каждый отвечает за один из вопросов. Тренеру не стоит подсказывать варианты работы над задачей, достаточно лишь отметить, что игроки свободны в выборе тактики проведения игры.

Как правило, лист, передаваемый командам, должен содержать количество вопросов из расчета: вопрос - одна минута игры. Давая 10 мин. на поиск всех ответов, тренер, таким образом, должен приготовить список из 10 вопросов.

Примерные вопросы:

1. Имена скольких участников тренинга начинаются на букву "К" и содержать в ФИО букву «к» ?

2. Сколько окон есть в коридоре первого этажа нашего здания?

3. Сколько стульев есть в этой комнате?

4. Выясните у Натальи, в каком городе она родилась.

5. Сколько ламп дневного света расположено в кабинете мед. сестры?

6. Узнайте, какое любимое блюдо у Дмитрия Билана? (можно назвать имя любого другого певца, артиста, телепередача о котором была возможно на этой недели).

7. Сколько карманов есть в куртке, которую носит Елена?

8. Какой любимый анекдот у (любое имя участника)?

Обсуждение. Какие чувства вы испытывали, получив задание? Изменились ли Ваши эмоции и чувства к концу задания? Да? Нет? Почему?

2. Введение в тему. Игра К. Фопеля «Радуга».

В ходе игры участникам предлагается воспользоваться цветами радуги для того, чтобы их дух стал свежим и незамутненным, свободным от всего неприятного: от всех забот, волнений и нерадостных мыслей. Для этого им необходимо встать и начать двигаться по комнате. В начале движения участники должны представить себе, что вся комната наполнена красным воздухом.

Тренер ведет упражнение по следующей инструкции:

Смотрите на этот сияющий красный воздух, окружающий нас, и вдыхайте его свежесть. Если хотите, вы можете даже дотронуться до этого чудесного красного или почувствовать его чудный аромат. (15 секунд)

Продолжайте двигаться по комнате и представьте теперь себе, что вся комната наполнена оранжевым воздухом. Вы можете вдыхать этот цвет, дотрагиваться до него... Вам не кажется, что оранжевый воздух пахнет апельсинами? (15 секунд)

Смотрите, теперь воздух вокруг нас стал желтым! Наслаждайтесь светящимся желтым воздухом. Вы как будто купаетесь в лучах солнца! Вдыхайте это желтое сияние, прикасайтесь к нему. (15 секунд)

Цвет окружающего нас воздухаизменился. Теперь он излучает зеленый свет. Это цвет весенних листьев. Мы как будто окунулись в весну. Почувствуйте ее прекрасную свежесть и аромат... (15 секунд)

Чудеса приближаются! Воздух вдруг заиграл всеми оттенками голубого цвета. Прикоснитесь к цвету бездонного утреннего неба! Наслаждайтесь сияющей голубизной! Расправьте руки как крылья и медленно парите в голубом пространстве... (15 секунд)

Смотрите, воздух вокруг нас постепенно сгущается, и его цвет от голубого плавно переходит в синий. Это цвет моря. От него невозможно оторвать взгляд!

Синий воздух кажется более плотным, его хочется раздвигать руками, как воду. (15 секунд)

И, наконец, воздух в нашей комнате окрасился в фиолетовый цвет. Прикоснитесь к нему руками и почувствуйте его глубину. Вдыхайте цвет вечерней прохлады.,. (15 секунд)

А теперь представьте себе, как вы выходите из последнего цвета радуги и видите свет, который наполняет сейчас нашу комнату. Стряхните с себя остатки всех цветов и почувствуйте, как вы их ощущаете.

Теперь медленно и спокойно идите к своему месту.

Вопрос: в каком цвете было приятно? Какой цвет вызывал неприятные эмоции и почему?

3.Упражнение «Танцы-противоположности».

Участникам предлагается разбиться на пары. В танце вы должны изобразить различные чувства. Чувства, которые вы изображаете обязательно должны быть противоположными. Например, один из вас изображает веселье, а другой соответственно - грусть. Скажите своим танцем, что нам грустно-прегрустно или, наоборот, весело - превесело.. Когда я хлопну в ладоши, поменяйтесь ролями (1-2 мин). Затем поменяйтесь парами.

4.Упражнение «Картина па спине».

Игроки делятся на пары. Партнеры самостоятельно решают, кто из них будет А, кто - Б. В первом раунде Б становится за А и пальцем «рисует» на его спине отдельные буквы. Игрок А должен угадывать их. При этом глаза А закрыты. Желательно, чтобы игроки были в тонкой одежде. Если А отгадывает буквы, игрок Б может писать простые слова и даже фразы. На выполнение задания отводится 5 минут. В следующем раунде игроки меняются ролями. Рефлексия:

Насколько каждый был доволен «художником»?

Удалось ли настроиться на совместную работу?

Какая роль была более выполнима и доставила больше удовольствия?

5.Упражнение «Улыбка».

Японская пословица гласит: «Сильнейший тот, кто улыбается».

Улыбка - это эффективный инструмент позитивного воздействия на себя и окружающих. Если мышцы лица «работают на улыбку», то происходит гораздо большее, чем вы можете себе представить: мышцы активизируют нервы, расположенные в них, и тем самым в мозг «посылается» позитивный сигнал. Вы можете это проверить прямо сейчас. Улыбнитесь (неважно, если получится гримаса, вся суть в том, что работают нужные мышцы). Сохраняйте это положение примерно 30 секунд. Если вы честно проделаете этот эксперимент, то сможете однозначно констатировать: что-то все же «происходит». Было бы хорошо, если бы вы описали ваши впечатления, не откладывая.

Если вы впервые проделали это упражнение, то теперь вы знаете, что после него всегда чувствуешь себя лучше, и готовы приступить к регулярным тренировкам.

Тренировка улыбки.

Суть тренировки заключается в том, что вы учитесь несколько раз в день «держать на лице улыбку» примерно 1 минуту. Это упражнение можно проводить везде, где угодно: в автомобиле, на прогулке, у телевизора. Интересен следующий эффект, который возникает при этой тренировке. В первые секунды у вас вместо улыбки может получиться гримаса, особенно если вы находитесь в раздраженном состоянии. Но примерно через 10 секунд вы начинаете казаться смешным самому себе. Это означает, что ваша гримаса уже трансформируется в улыбку. Потом вы начинаете потихоньку подтрунивать над собой. Вы спрашиваете, действительно ли в этой ситуации надо раздражаться. Несколько секунд спустя, вы замечаете, что наступило облегчение. И с этого момента все пойдет к лучшему.

6.Упражнение «Веревка».

Ведущий предлагает представить себе веревку, которая проходит через уши. Взяв “веревку” за кончики, медленно двигаем руками на уровне ушей, имитируя движение “веревки” из стороны в сторону. При этом мысленно представляем себе, что с каждым движением из головы исчезают неприятные мысли, тревоги, проблемы до полной “очистки” мозгов.

7. Упражнение «Сочини сказку».

Группа разбивается на подгруппы по четыре-пять человек. Ведущий предлагает зачин одной из сказок. Он просит участников представить, что в сказке в метафорической форме отражена проблема, которая была решена с помощью любви.

Участники должны, во-первых, выбрать различные проблемы; во-вторых, представить, что это за человек и в каких жизненных ситуациях актуализировались в указанной проблеме; в-третьих, придумать продолжение сказки, которое в метафорической форме содержало бы способ преодоления жизненных трудностей с помощью эмоции любви.

В течение двадцати минут участники работают в подгруппах, после чего предлагают остальным свою сказку. Комментарии авторов относительно сути проблемы и образа «героя» лучше выслушивать после знакомства с созданной ими сказкой.

Зачин:

1. К Писателю попала в руки Волшебная Книга. Ее страницы были пусты. Но стоило описать в ней какое-нибудь придуманное событие, как оно происходило в реальности. Даже выдуманные существа и целые народы могли бы появиться на свет, если о них написать в Книге. Но Книга имела еще одну особенность: записанное на ее страницах (а их было ровно сто) нельзя было исправить - ни одной буквы...

2. В Волшебной стране жил очень красивый Цветок. Многие восхищались его внешней привлекательностью и чудным ароматом и хотели подружиться с ним. Но сам Цветок был такой нежный и чувствительный, что ему становилось плохо, едва кто-то пытался пообщаться с ним: даже прикосновения насекомых приносили ему боль, а запахи других цветов ему совсем не нравились...

3. Жил-был в глубокой пещере в центре огромной горы Гном, добывавший золото и драгоценные камни. Возвращался он как-то один с работы, неся в мешке запасы драгоценностей, и вдруг услышал.

4. Брел странствующий Принц по какой-то дальней стране и зашел в деревню с очень странным названием - Большие Враки. Никак не ожидал он, что...

5. Жил-был на свете Барабан. Он был веселый и активный и очень любил громкие звуки - грохотал всегда и везде, даже не задумываясь о том, что многим это не нравится. Он громко барабанил за завтраком и во время игр, в сонный час и во время разговоров своих родителей. Даже когда звучала тонкая лирическая музыка, он продолжал стучать свои марши...

6. В горах жил маленький Источник. Его мама - Подводная Река - хотела, чтобы Источник сумел влиться в воды прекрасного горного озера. Каждый день она собиралась помочь ему найти путь к этому горному озеру, но Источник начинал так волноваться, что вода в нем закипала, а при такой высокой температуре нельзя было течь и впадать в озеро...

7. Жил-был Футбольный Мяч. У него была необычная жизнь: в отличие от других его знакомых, он оказывался полезен только тогда, когда его начинали бить. Да еще ногами. В конце концов такая ситуация его возмутила...

8.Упражнение «Рисунок будущего».

В распоряжение участников тренинга предоставляются карандаши, краски и. бумага. Им предлагается устроиться удобно там, где они будут чувствовать себя максимально свободно. Не ставя никаких ограничений, участники должны нарисовать свою будущую жизнь и профессиональную деятельность так, как они хотели бы, чтобы она сложилась. Необходимо указать дороги, ведущие к вершинам, на которые хотят взойти участники. По окончании работы участников тренинга составляется картинная галерея. Все участники, проходя вдоль этой галереи, обсуждают изображения, не называя имени автора рисунка

9.Упражнение “Ха!”

Участники образуют круг, взявшись за руки. По команде тренера поднимают руки вверх. Затем на счет “три” резко бросают руки вниз и с выдохом произносят “Ха!” (повтор 4 раза).

10. Рефлексия.

Что ожидали Вы от мероприятия? Оправдались ли Ваши ожидания?

Ценна ли полученная информация для Вас? Что особенно значимо?

Каков Ваш настрой на дальнейшую работу?

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем , где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Тренинг на снятие эмоционального напряжения в группе

Эмоциональное напряжение – психофизиологическое состояние организма, характеризующееся адекватной выраженностью эмоциональных реакций. Такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи. Эмоциональное напряжение ресурсно на определенном интервале времени. Длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости.

Стратегии уменьшения эмоционального напряжения.

1. Стратегия разбивки и уменьшения. Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата.

«Съесть всего слона сразу – невозможно, по частям и постепенно – можно». Концентрация на частностях и мелких деталях делает всю ситуацию не такой значимой, чтобы её очень эмоционально переживать. При этом, конечно, полезно помнить о главной и общей цели, чтобы не запутаться в деталях. Стратегия разбивки и уменьшения позволяет переключить внимание, что способствует снижению уровня эмоционального напряжения.

2. Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным. Уменьшение значимости.

«Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Так говорили революционеры и стойко переносили тяготы и лишения революционной борьбы. В бизнесе можно рассуждать так. Проект, из-за которого вы переживаете, намного меньше по сравнению с проектами всей компании. Это уже делали другие, у них получалось, значит, получится и у вас.

3. Установление определённости. Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения.

Получите необходимую информацию, найдите нужные ресурсы для устранения неопределённости. «Знание – сила» и спокойствие, если есть понимание ситуации, прогнозирование результата, возможные варианты действий.

4. Моделирование множества приемлемых результатов.

Просчитайте все возможные результаты деятельности или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае, лучше быть готовым к разным вариантам, при этом знать, как с максимально эффективно использовать каждый полученный результат.

5. Отложение на время (если возможно) принятия решения, разрешение ситуации. Возможность отсрочки снимает эмоциональное напряжение, позволяет отвлечься, переключить внимание, убирает нервозность, вызванную необходимость действовать быстро.

Так люди устроены, что переживать сложно, когда нужно интенсивно работать физически. Эмоциональное напряжение спадает при интенсивном плавании, посещении бани, беге. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными. Например, в деревне, где тяжёлая физическая работа начинается в 4 часа утра и заканчивается с заходом солнца, люди более эмоционально устойчивые, чем горожане. Переживать некогда – работать надо.

7. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания.

Бывает сложно отразить на бумаге своё состояние, однако, это эффективный способ снижения эмоционального переживания. То, что есть в голове в виде образов, звуков, ощущений – не оформлено вербально, этому нет точного названия. Описав на бумаге своё состояние, вы сформулируете чётко, что есть в данный момент. Осознание и формулировка проблемной ситуации снижает уровень её эмоционального переживания.

8. Юмор и работа с негативными эмоциями.

Особо стоит отметить юмор, как средство работы с негативными эмоциями.

Всё, что становится смешным, перестаёт быть опасным. Ревность, измена, любовь, бизнес – сколько трагедий написано об этом. И столько же комедий примиряют людей с реальностью, когда мы смеёмся над ревностью, изменой, любовью, бизнесом, чаще, других людей. Юмор заразителен, а весёлое общение сближает и помогает идти по жизни легко, смеясь, празднуя каждый свой день, создавая себе положительные эмоции.

Полезно знать анекдоты , афоризмы , подходящие к актуальным для вас случаям из жизни. И не просто знать, а привязывать их к жизненным ситуациям, где они будут, как говориться, в тему. Можно просто создать свой сборник позитивных анекдотов и афоризмов, которые вам нравятся, они будут, своего рода, метафорами на конкретные ситуации. Посмеяться над чем-либо, это значит обесценить, понизить значимость трудных переживаний. Даже простое удерживание улыбки в течение 5 минут, позволяет улучшить настроение. Есть фраза «попробуй быть вежливым , потом привыкнешь», по аналогии, «попробуй улыбаться, потом привыкнешь к хорошему настроению».

9. Доведение переживания до абсурда , например, преувеличение или преуменьшение, смягчение.

Эмоции имеют свою динамику, поэтому полезно поэкспериментировать и преувеличить переживание или преуменьшить, наблюдая, как измениться эмоциональное состояние. Например, если вы беспокоитесь о предстоящих переговорах, представьте, что это самая большая мировая проблема, намного серьёзнее, чем голод в Африке, войны, смерть. Ведь если переговоры пройдут не так, как надо, то солнце перестанет вставать на востоке, реки потекут вспять, начнутся землетрясения, жизнь остановится. В другую сторону можно преуменьшать. Переговоры это ничтожная часть вашей большой жизни, сколько лет прожили вне зависимости от результата каких-то переговоров, так и будет дальше, это просто один миг в бесконечном общении людей, разве он может быть важен, и т. п.

Цель тренинга : снятие эмоционального напряжения, посредством группового взаимодействия, сформировать хороший психологический климат с помощью сотрудничества и взаимопомощи внутри группы. Повышение тонуса группы.

Упражнение «Знаем ли мы друг друга»

Вся группастановится в круг спиной к тому, кто в центре. Водящий называет каждого по имени со спины. Когда участник правильно называет чье-то имя, то тот поворачивается и садится, если нет – продолжает стоять к нему спиной. Если кто-то не запомнил несколько имен, то надо поработать с ним на дозапоминание.

Упражнение «Путешествие на газете»

Необходимо: свисток, газеты.

Ход упражнения: Участников разделить на подгруппы по 4 – 5 человек. Каждая подгруппа является экипажем космического корабля. На полу разворачиваются газеты по числу экипажей. Задача экипажа – всем без исключения разместиться на своем космическом корабле.

По свистку ведущего экипажи занимают свои места. Два свистка – возвращаются в исходное положение. Газеты сворачиваются вдвое, и игра повторяется. Так происходит до тех пор, пока хотя бы одному экипажу удается найти способ занять свой «космический корабль».

Упражнение «Семья Ивановых»

Игра способствует

Материалы и оборудование: стулья, карточки по количеству участников.

Описание игры: В начале игры выставляются стулья по количеству образуемых семей спинками внутрь круга (один стул для одной семьи из 4-х человек).

Участникам раздаются карточки, на которых обозначены роли членов семьи. Семья состоит из 4-х человек: отца, матери, сына и дочери. Например, отец Иванов, мать Иванова, сын Иванов, дочь Иванова (также с другими семьями:Петровы, Сидоровы, Клочковы, Шариковы, Бубликовы).

По сигналу ведущего участники ходят по аудитории и обмениваются карточками (карточки держат обратной стороной вверх).

По сигналу «Семья!» участникам необходимо прочитать надпись на своей карточке, собраться семьями и сесть на один из стульев следующим образом: первым садится отец, за ним – мать, потом – сын, и, наконец, дочь (участники садятся на колени друг другу). Побеждает семья, которая первая выполнила задание.

Игру можно повторить, начав ее с обмена карточками.

Упражнение «Коллажирование на свободную тему»

Цель упражнения : развить способность группы приходить к общему мнению, идти на компромисс, уметь договариваться.

Материалы : ватман, простые карандаши, глянцевые журналы, клей, соответствующая работе музыка и фантазия участников.

Ход упражнения:

Группа садится вокруг стола, им предлагаются ватман, простые карандаши, глянцевые журналы и клей. Группа определяется с тематикой коллажа (природа, животные и т. д.), вместе договариваются кто рисует выбранный рисунок(желательно, чтоб вместе, рисунок должен быть объемным). Участники должны распределить цвета и то место на ватмане, которое они будут заполнять.

Вопросы для обсуждения:

1. Легко ли было определиться с темой?

2. Были ли трудности при выборе рисунка?

3. Возникали ли разногласия в ходе работы?

Упражнение «Успеет – не успеет!?»

Игра способствует созданию благоприятной атмосферы.

Материалы и оборудование: два шарфа, магнитофон.

Описание игры: Участники становятся в круг. 1-ый и 8-ой участники получают по одному шарфу, накидывают их себе на шею и завязывают на два узла.

По команде ведущего участники начинают передавать шарф по часовой стрелке под музыку. При этом каждый участник должен накинуть его себе на шею, завязать на два узла, затем развязать их и передать другому.

Шарфы должны «догнать» друг друга, оказавшись на одном игроке.

Релаксация

Цель : продемонстрировать и обучить способу нормализации эмоциональной сферы, снятию негативных эмоций, активизации позитивных переживаний.

Ход упражнения : участники садятся поудобнее, выключается свет, включается музыкальное сопровождение и зачитывается определённый текст.

Опорный текст для выполнения упражнения:

Мои глаза закрываются. Я успокаиваюсь. Я расслабляюсь. Я чувствую себя спокойно и легко. Мое тело расслабляется. С каждым выдохом мое тело все больше расслабляется Я спокоен. Я расслаблен. Мне спокойно, легко и приятно. С каждым выдохом мне все спокойней, легче и приятней Я отдыхаю, мне хорошо. Мое лицо расслабляется. Мой лоб расслабляется. Лоб полностью расслаблен. Мой нос расслабляется. Нос полностью расслаблен. Мои щеки расслабляются. Щеки полностью расслаблены. Мое лицо полностью расслабленно. Моя голова полностью расслабленна. Расслабляется правая рука. Расслабляется правая кисть. Расслабляется правое предплечье. Расслабляется правое плечо. Правая рука полностью расслабленна. Расслабляется левая рука. Расслабляется левая кисть. Расслабляется левое предплечье. Расслабляется левое плечо. Левая рука полностью расслабленна. Обе руки полностью расслаблены. Приятное тепло наполняет мои руки. Мои руки налиты приятной тяжестью. Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляется моя правая нога. Расслабляется правая стопа. Расслабляется правая голень, колено. Расслабляется правое бедро. Правая нога полностью расслаблена Расслабляется левая стопа. Расслабляется левая голень, колено. Расслабляется левое бедро. Левая нога полностью расслабленна. Приятное тепло наполняет мои ноги. Мои ноги налиты приятной тяжестью. Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляются мышцы таза. Расслабляются мышцы спины. Расслабляются мышцы живота. Мое тело полностью расслабленно. Мое тело налито приятным теплом и тяжестью. Я спокойный человек. Я сильный человек. Я отдохнул. Чувствую как наливаюсь легкостью. Я чувствую прилив сил. Я наливаюсь свежестью и бодростью. Я полон энергии! Мне хочется встать и действовать! Глаза – открываются. Я – встаю!

Упражнение «Импульс по кругу»

Все становятся в круг и берутся за руки. Ведущий начинает передавать «импульс» пожатием руки участнику справа, тот передаёт следующему, и так по кругу. Когда «импульс» вернётся к ведущему, он передаёт его с новой силой, темп передачи «импульса» ускоряется. Ведущий останавливает передачу «импульса», когда посчитает, что положительный эффект упражнения достигнут. Все начинают аплодировать.