Подтягивания обратным хватом. Подтягивание на турнике: какие мышцы качаются при разных хватах

Подтягивание - мужской вид физических упражнений на турнике. На школьных уроках физкультуры этот гимнастический снаряд осваивают мальчики. А девочки подглядывают, кто из ребят может подтянуться, а кто висит, как мешок, не в состоянии поднять себя до уровня перекладины. Нетрудно догадаться, кому одноклассницы адресуют восторженные взгляды.

Если сравнить торс спортсмена, дружащего с турником, и фигуру человека, избегающего даже простейших занятий на перекладине, то преимущество будет не в пользу последнего. Подтягивание способно превратить в атлета и рыхлого толстячка, и худенького астеника . Что нужно для этого? Металлическая труба на опорах, толстая ветка дерева у реки, а дома - турник, установленный в дверной проем.

Остальное - желание стать здоровым и физически привлекательным.

Какие мышцы тренируются при подтягивании

Подтягиваясь, человек зацепляется руками за неподвижную горизонтальную перекладину. Затем руки сгибаются в локтях, тело перемещается вверх. Упражнение считается выполненным, когда подбородок человека оказывается выше перекладины, а плечи - на ее уровне.

Правильное подтягивание выполняется плавно за счет работы мышц, рывки недопустимы.

Основная работа приходится на мышцы рук, но задействована и мускулатура спины, брюшного пресса .

Способы подтягивания на турнике:

• Прямым средним хватом . Ладони при подходе к снаряду повернуты от себя, пальцы сжимают перекладину. Работают трицепсы и бицепсы, трапецеидальные и широчайшие мышцы спины, предплечья и плечевого пояса .
• Обратным хватом . Кисти рук при выполнении упражнения обращены ладонями к спортсмену. Требуется меньше усилия, чем при прямом хвате. Прокачиваются двуглавые мышцы (бицепсы) .
• Широким прямым хватом (обратного варианта нет). Это упражнение сложнее. Расстояние между руками больше обычного. Обеспечивается хорошее сочетание работы всех групп мышц, особенно плечевой области. Отличие от прямого хвата - большой палец занимает верхнее положение. Тренируются руки и спина, повышенную нагрузку испытывают широчайшие мышцы . Усложненный вариант - подтягивание за голову.
• Узким хватом . Руки разведены минимально, ладони в замок. Основная нагрузка - на передние зубчатые мышцы, плечевые (брахиалис). Задействована нижняя часть широчайшей мышцы спины. Во время обратного хвата работают бицепсы, плечи отводятся, лопатки смыкаются.
• Вдоль турника . Два кулака, охватывающие перекладину, примыкают. При подтягивании голова попеременно огибает турник справа и слева. Качаются плечевые, зубчатые и широчайшие мышцы (низлежащая область).

Видео о технике выполнения

Как грамотно научиться подтягиваться

Считается, что если человек способен за один подход подтянуться хотя бы 6 раз, то этого достаточно. Но для амбициозного спортсмена это не рекорд. Как же добиться впечатляющих успехов и за короткий срок? Надо много тренироваться. Не хаотично, а по разработанным и давно опробованным схемам:

• Метод прямой прогрессии . Смысл его заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний при каждом следующем подходе.

Затем один день на восстановление сил. С каждого понедельника нагрузку рекомендуется увеличивать.

Количество ежедневных подтягиваний - не более 100.

• Метод обратной прогрессии . Характеризуется меняющимся числом (по убыванию) подтягиваний при ежедневных подходах.

С каждой неделей количество подтягиваний увеличивается. Составив программу на 30 недель и реализовав ее, можно сделать свое тело физически совершенным.

Ошибки, допускаемые новичками. Как их избежать

При подтягивании необходимо следить за техникой. Корпус расположен вертикально. Раскачивания исключаются.

Необходим правильный дыхательный ритм: выдох на подъеме, вдох при опускании.

Нагрузка на сердце при такой схеме дыхания минимальная, а работа мускулатуры максимальная. Не рекомендуется запрокидывать голову назад , стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Это опасно для шейного отдела позвоночника. Рассчитывать нужно только на силу рук. Упражнения выполняются размеренно, не спеша, постепенно наращивается количество подтягиваний. Главное - не переутомляться, соблюдать принцип «золотой середины».

В чем польза упражнения?

Подтягивания не только совершенствует фигуру. Эти упражнения способны выпрямить «столб жизни» - человеческий позвоночник. Есть мнение, что можно даже «подрасти» на 3-4 сантиметра. Подтягивание лежит в основе более сложных упражнений на турнике, таких как выход силой, склепка или подъем переворотом.

Видов подтягиваний на турнике очень много, но независимо от вариаций, задействуют они одни мышцы. Какие?

Смотрите на картинке ниже:

Более детальное знакомство:

Виды подтягиваний делятся по разным показателям: по положению ладоней на турнике и типу его захвата, по расстоянию между ладонями, по типу касания перекладины, по чистоте подтягивания, по отношению атлета к результатам и т.д.

Виды хватов и положения рук:

• верхний (нормальный, прямой – рис.1);
• нижний (обратный, на бицепс, «бабский» — рис.2);
• разноименный (нейтральный) – рис.3.

В зависимости от выбранного вида хвата, нагрузка смещается на те или иные мышечные группы. Выбрав первый вариант – качают мускулатуру спины. Выбирая обратный вид хвата, вовлекают в работу бицепсы. Мышцы плечевые, бицепсы и плечелучевые «работают» при нейтральном виде хвата.

Виды подтягиваний на турнике зависят от расстояния постановки ладоней (ширины хвата):

• узкий – нагружены руки (рис.1);
• средний — акцент на спину и руки (рис.2);
• широкий – нагружены «крылья» и мускулы спины (рис.3).

Важно: от расстояния между руками зависит степень нагрузки на мускулатуру. Изменяя ширину хвата, ее можно уменьшать или увеличивать.

Широкая постановка уменьшает амплитуду, т.е. проходимый путь становится меньше, снижается и нагрузка на мышцы. Максимальную нагрузку предполагает узкий хват. Учитывая это, легко корректировать количество повторов.

Различаются виды по точке касания:

• Когда перекладины касаются грудной клеткой, говорят о стандартном подтягивании (рис.1), при котором равномерно распределена нагрузка и вовлечены в работу широчайшие мышцы спины;
• Если шеей касаются перекладины – это подтягивания «за голову» (рис.2), в которых смещение нагрузки происходит «вверх».

Виды тренинга на турнике по чистоте подтягиваний:

• Понятие «чистые» подтягивания означает медленные и плавне движения вверх и обратно;
• «С раскачкой» — так говорят о подтягиваниях с резким подтягиванием вверх;
• «С неполным разгибом», т.е. руки не полностью разгибают в локтевом суставе.

Еще один вид подтягиваний на турнике — по ожидаемому результату:

• для набора массы (массонаборное) выполняют с быстрым подъемом вверх и медленным возвращением в ИП;
• количественные предусматривают быструю фазу подъема и спуска.

О видах тренинга на турнике говорят как об отношениях с девушками, т.е. каждый вид – это свои фишки, особенности, новый результат.

Техника выполнения разных видов подтягиваний на турнике

Больше других видов популярен среди атлетов вариант классический. Хват немного шире плеч. Начинают движение из нижней точки, напрягая мускулы рук и спины. Поднимаются вверх, пока подбородок не окажется над турником: все – засчитано!

У нейтрального подтягивания свои достоинства – он наиболее безопасный для суставов. Сильнее других, он прорабатывает мускулатуру верхнего отдела спины. К тому же, он не допускает вращений плечевых суставов (внешних и внутренних), следовательно, защищает их от травм.

Супинированные подтягивания означают, что выполняют поворот по направлению бицепса (внешней стороны). Он рекомендуется тем атлетам, которые поставили цель накачать мощные бицепсы.

Нагрузка, которую дает это вид упражнений на турнике, достаточно большая. Поэтому, чтобы не травмировать сухожилия бицепсов, нельзя допускать медленной фазы (эксцентрики опускания), взрывных подъемов и мертвых зависаний на снаряде.

Смешанный вид подтягиваний на турнике

Смешанный хват аналогичен тому, как берутся за гриф штанги, чтобы выполнить становую тягу с использованием большого веса. Он позволяет выполнить больше повторений, потому что усиливает сцепление с турником. Применяют этот вид для работы с отягощением (привязанному к поясу или ногам весу). Отличный выбор для тех, кто пришел накачать силу.

Тренировки смешанным хватом помогут сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на плечи (рука находится в положении: одна супинации, другая – пронации).

Грудные подтягивания называют еще «Жиронда» по фамилии придумавшего упражнение Винса Жиронда — известного бодибилдера. Придуманный профессионалом вариант, «не по зубам» новичкам, поскольку требует определенной силы и подготовки физической. В сравнении с рассмотренными выше вариациями, у него больше амплитуда движения, значит, и нагрузка увеличена.

Чтобы его выполнить, в нижней точке делают мертвое зависание, затем, поднимаются к перекладине всей грудиной, давая большой диапазон движения широчайшим мышцам спины. Хват рекомендован нейтральный или же супинированный.

Следующий вид подтягиваний на турнике – поперечный.

Необычное и веселое упражнение, поскольку движется атлет сразу в двух плоскостях – поперечной и продольной.

В исходном положении спортсмен стоит строго под турником (перпендикулярен ему). Оставляя между раками минимальное пространство, захватывают перекладину с противоположной стороны. Теперь нужно одновременно тянуться вверх и поворачивать корпус на 90 градусов. Грудь нужно довести до перекладины, держа в напряжении пресс и ягодичные мышцы. Для увеличения подвижности плечевого сустава это очень продуктивное подтягивание, которое выполняют в конце тренировки.

Вращательная модель движения помогает развивать атлетам и укреплять плечевой пояс. Чередовать направление вращения можно на каждом повторении.

Новый вид называется «половинка луны», или Half-Moon

Тренинг относится к подготовительным для боле сложного, который делают на одной руке. Пользоваться можно наиболее удобным хватом – подходят все, но нейтральный и пронация, все же предпочтительнее.

• Полностью выпрямив руки, опускайтесь вниз.
• Из этого положения, тело подтяните к турнику с одной стороны (используйте одну руку).
• Вернитесь в ИП, и сразу тянись, но в другую сторону.

Должно в одной руке ощущаться натяжение, а в другой — подтягивание. Если этого нет, то вместо «половинки луны», выполняете «треугольник».

Все рассмотренные виды тренингов относятся к базовым. Кроме них, существуют специфические. О них пойдет речь дальше.

Ручные переключатели

Предназначен (Hand-swithes) для развития способности «хватетельно-отпускательной», взрывной силы для концентрической фазы (подъема тела). Упражнение выполняется можно, а в верхней точке траектории делается хлопок.

Экзотический вид подтягивание с использованием веревки

Через турник перекидывается канат или веревка, что уменьшает площадь сцепления, поэтому выполнять подтягивания сложнее. Благодаря замене турника на веревку, чтобы стабилизировать в пространстве тело, «работать» приходится даже мелким мышцам, которые обычно не задействуются.

Подтягивание с разворотом рук (Flip hand grip)

Оно отлично развивает силу хвата. Суть состоит в попеременном изменении положения рук. Пока одна рука меняет положение, вторая удерживает корпус.

Еще одним нестандартным видом является «нечеткое положение рук» . Во время выполнения, атлет одной рукой как-будто промахивается мимо перекладины, хватаясь за перекинутый через турник канат. Для адаптированной к удержанию на гладком турнике руки, это отличный тренинг, развивающий силу хвата.

О видах подтягиваний на турнике, которые укрепляют стабильность

Перемещение (возмущение)

Техника состоит в том, что стабильное положение тела нарушается со стороны.

Выглядит тренинг так:

• атлет висит на турнике, а партнер его пытается отодвинуть в сторону;
• тренирующемуся человеку приходится напрягать мышцы кора, и телом создавать прямое давление, чтобы помешать напарнику.

Можно использовать вариант, когда вокруг талии обвязан пояс, за который второй человек тянет спортсмена, пытаясь вывести из состояния равновесия.

Движение ног, добавленное к вису на турнике, отлично развивает стабильность мускулов кора и укрепляет их. Одновременно с передачей от верхней напряженной части корпуса усилия, идет стабилизирующие движения ногами.

Видео: Подтягивания на турнике

Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Для максимального эффекта профессиональные культуристы . То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

1. Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
2. Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
3. Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
4. Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
5. Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
2. Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
3. Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
4. Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
2. На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Боли

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.

1. Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
2. Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
3. К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
4. Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
5. Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
6. Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
7. Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.

Подтягивания узким хватом являются одной из многих разновидностей стандартных и известных всем подтягиваний. Разница в том, что данное упражнение воздействует не на верхнюю, а на нижнюю часть “крыльев” (широчайшие мышцы спины), кроме того, прорабатываются мышцы, расположенные возле позвоночника. Также, в работу включаются и передние зубчатые мышцы, так называемые “полосочки” между грудью и спиной, которые становятся видны, если поднять руку вверх.

Как и при подтягиваниях стандартным хватом, упражнение помогает расширить спину, придать ей массивности и сделать широчайшие мышцы (нижнюю часть) более внушительной.

Этого вопроса мы уже немного коснулись, но стоит рассмотреть его подробнее. Итак, вот основные мышцы, которые задействуются во время подтягиваний:

1. Широчайшие мышцы спины.
2. Большая круглая мышца.
3. Передние зубчатые мышцы.
4. Ромбовидные мышцы.
5. Трапециевидная мышца

Помимо целевых, в упражнении участвуют несколько вспомогательных мышц. Вот они:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца.
• Бицепсы.

Описание мышц

Выше были перечислены участвующие в упражнении мышцы. Есть смысл дать краткую характеристику каждой из них, чтобы знать не просто название работающих мышц, а четко представлять, что именно прорабатывается и где это располагается. Итак, описание основных мышц, задействованных в упражнении:

1. Широчайшие мышцы спины . Они видны на поверхности тела и занимают всю спину в ее нижней части. Начало верхних пучков мышц немного прикрыто другой, трапециевидной мышцей. Проходят через остистые отростки грудных, крестцовых и поясничных позвонков. Они берут свое начало от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от четырех зубцов (нижние ребра) и поверхностного листка пояснично-грудной фасции.
2. Трапециевидная мышца . Плоская, но при этом очень широкая мышца. Она, как и широчайшие мышцы, занимает поверхностное положение на теле. Одна половина мышцы располагается в задней области шеи, другая охватывает верхней отдел спины.
3. В подтягивании узким хватом работает Ромбовидная мышца . Находится под трапециевидной мышцей, она названа так, потому что имеет форму ромбической пластинки. Состоит из большой и малой ромбовидных мышц. Большая ромбовидная мышца расположена между лопатками. Она берет свое начало от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Она частично отвечает за приподнимание лопатки и ее привод к срединной линии. Кроме того, при сокращении нижней части мышцы происходит вращение лопатки внутрь. Как и большая, малая ромбовидная мышца располагается между лопатками под трапециевидной мышцей. Она берет свое начало в нижней части выйной связки и двух позвонках. По утверждениям некоторых ученых, это два нижних шейных позвонка, однако другие говорят о том, что это первый грудной и последний шейный позвонки. По мере латерального продвижения мышцы к низу, происходит ее прикрепление к медиальному краю лопатки. Ее основная функция заключается в приближении лопатки к середине и верхней части позвоночного столба.
4. Большая круглая мышца . Имеет плоскую и вытянутую форму, ее задний отдел прикрыт широчайшими мышцами, средний отдел – тонкой фасцией, а наружный скрыт длинной головкой трицепса и дельтовидной мышцей. Берет свое начало в наружном крае нижнего угла лопатки и фасции подостной мышцы, при этом, направлена наружу. В том месте, где большая круглая мышца прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости, расположена ее так называемая подсухожильная сумка. Основная функция – тяга руки назад и вниз, ее аддукция (приведение к туловищу) и пронация (вращение внутрь).
5. Передняя зубчатая мышца . Является поверхностной мышцей груди, располагается в переднем отделе грудной стенки. Большая грудная мышца “спрятала” ее верхнюю часть, а расположенная поверхностно нижняя прикрыта грудной фасцией. Берет свое начало в сухожильной дуге, расположенной между первым и вторым ребрами. Мы может видеть только те части мышцы, которые расположены в нижнем углу лопатки. Мышечная петля, образованная вместе с ромбовидной мышцей, отвечает за прижатие лопатки к туловищу. Поворот нижнего угла лопатки происходит под воздействием нижней части мышцы. Если лопатка находится в фиксированном положении, мышцы способствуют вдоху при поднятии ребер.

Техника выполнения подтягивания

Прежде всего, надо найтитакую перекладину или турник, чья высота превышала бы ваш рост минимум на 10 см, чтобы можно было подпрыгнуть и как следует ухватиться за нее. Кисти необходимо расположить на расстоянии не более 20 см друг от друга. Есть два варианта хвата:

1) Узкий обратный хват. Здесь вы хватаетесь за перекладину ладонями, обращенными к себе. Притаком варианте большая часть нагрузки ложится на бицепсы, соответственно, именно они, в основном, и прорабатываются.

2) Узкий прямой хват. Ладони повернуты от себя, практически вся нагрузка смещается на спину.

Итак, вы ухватились за перекладину узким обратным или прямым хватом и висите в нижней точке. Ноги желательно держать прямыми, их сгибание делает упражнение более сложным. Пора начинать подтягивания, их можно разделить на несколько этапов:

1. Сделав глубокий вдох, напрягите широчайшие мышцы и поднимите с помощью их силы свое тело вверх.
2. При узком прямом хвате подтягиваться до верхней части груди довольно проблематично, поэтому повторение может быть засчитано уже при касании перекладины подбородком. Старайтесь подтягиваться хотя бы до этого уровня. Если речь идет об узком обратном хвате, то подтягиваться необходимо до верхней части груди. Следите за положением локтей во время подъема, оно не должно меняться.
3. Когда вы достигли верхней точки, то есть коснулись перекладины подбородком или груди (в зависимости от варианта хвата), сделайте выдох и медленно опуститесь вниз, разгибая руки в локтях. В конце каждого повторения полностью выпрямляйте руки.

Старайтесь работать мышцами спинами, не напрягайте излишне свои руки. Однако стоит признать, что при узком хвате сделать это очень сложно, в отличие от других типов хвата.

Если вы пока не можете подтягиваться по полной амплитуде, попросите помощника подержать вас за ноги, это поможет вам сделать 2-3 последних, самых тяжелых повторения.

Использование отягощения

Если вы чувствуете, что подтягивания с собственным весом являются слишком легкими, и 10-15 повторений даются вам без особых проблем, используйте отягощение. Закрепите на поясе или на ногах дополнительный груз в виде тяжелого блина или гири (при втором варианте нужно быть очень осторожным). Также, можно взять рюкзак, положить в него, например, гантельные диски, и одеть на себя перед началом подтягиваний.

Варианты выполнения

Помимо обычной перекладины, для подтягиваний узким хватом можно использовать D-образные рукояти, соединенные между собой. Если у вас есть доступ к параллельным брусьям, которые расположены близко друг к другу, и чью высоту можно регулировать, то упражнение можно выполнять и на них. Как говорится вариантов много, главное – желание и возможность сделать себя и свое тело лучше.

Лучше всего выполнять подтягивания узким хватом после этого же упражнения, но выполненного широким хватом. Закончить тренировку спины можно тягой штанги или гантели к поясу, а также тягой блока.

Удобство подтягиваний узким обратным хватом

Наверняка многие замечали на своем примере или на примере других атлетов, что подтягиваться именно таким хватом немного легче, чем любым другим. Зачастую, именно этот хват позволяет выполнять наиболее количество повторений. Почему это происходит?

Все дело в анатомии. Наши мышцы устроены так, что именно такое положение является самым удобным для развития максимально сильной тяги. Поэтому, в большинстве случаев, те, кто могут подтянуться 10 раз стандартным хватом, выполняют 12-13 повторений при узком обратном хвате. Это позволяет использовать большее отягощение при выполнении данного упражнения.

Девушкам и новичкам

Подтягивание – упражнение не для слабых. Чтобы выполнять его, необходим определенный уровень подготовки. Что же делать новичкам в тренировках и девушкам, которые не могут подтянуться?

Специально для них существует такое упражнение, как тяга узким обратным хватом сверху на тренажере. Оно позволяет выполнять идентичное подтягиванием движение, но при работе вы будете использовать вес, который немного меньше вашего собственного. По своему воздействию тяга практически ничем не отличается от подтягиваний, она позволяет эффективно проработать мышцы и подготовить их к более серьезным упражнениям.

Впрочем, есть и вариант, который позволит девушкам и новичкам не заниматься тягой узким обратным хватом сверху на тренажере, а сразу начинать подтягиваться. Он заключается в использовании специальных жгутов, которые можно закрепить на ногах и перекладине. Это позволяет выполнять подтягивания с более низкой нагрузкой, то есть во время выполнения вы будете работать с весом, чуть меньшим вашего собственного. Когда вам с легкостью будет даваться упражнение в таком виде, переходите к традиционному варианту.

Эффективность упражнения для мышечной массы

Многие тренеры и опытные спортсмены сходятся во мнении, что именно такой хват в сочетании с большим весом дополнительного отягощения позволяет нарастить хорошую массу мышц спины. А как уже говорилось выше, подобная амплитуда выполнения упражнения дает возможность использовать очень большие веса.

1. На протяжении всего упражнения сохраняйте прямое положение спины и держите корпус ровно.
2. Подтягивайтесь только за счет усилия мышц, не помогайте себе рывками ног или раскачиванием корпуса.
3. Если вы занимаетесь на перекладине в помещении с низким потолком, будьте аккуратны. Не ударьтесь головой в самой верхней точке, когда ваш подбородок оказался выше снаряда.
4. И не забывайте фокусироваться (представлять) на работе той мышцы, которую нужно проработать, так как ментальная связь между мозгом и мышцами не менее важна чем сама техника упражнения.
5. Постарайтесь свести “крылья” вместе в момент достижения высшей точки подъема.

Почему так важно избегать раскачиваний в этом упражнении? Дело в том, что в этом случае нагрузка идет не в целевые мышцы. Конечно, они итак принимает активное участие в упражнении, однако главная цель – проработка мышц спины, и раскачивания снижают эффективность упражнения в данном аспекте. Поэтому очень важно не помогать себе таким способом во время подтягиваний. Грудь выставлена вперед, спину можно выгнуть (не согнуть!) под углом примерно 30 градусов, никаких раскачиваний корпуса или рывков ногами. Притаком выполнении упражнение принесет вам максимальную пользу.

Бицепсы и предплечья являются слабым звеном во время подтягиваний у некоторых атлетов. Им хочется перейти от подтягиваний к более тяжелым упражнениям, с точки зрения использования “железа”, однако иногда этого не удается сделать из-за слабой проработки бицепса. Подтягивания узким хватом, в частности, обратным, может помочь в решении данной проблемы, поскольку такое положение рук предопределяет распределение большей части нагрузки на указанные выше мышцы (бицепс). Бицепс получает хорошую стимуляцию, становится более сильным и мощным. Так что подтягивания узким хватом являются отличным помощником для перехода к более тяжелым упражнениям.

Как улучшить технику

Кому-то подтягивания узким хватом даются значительно тяжелее, чем традиционные подтягивания. Причина этого заключается в том, что при узком хвате кисти проворачиваются (пронацируют) сильнее. Некоторые не любят подтягиваться прямым хватом, утверждая, что он ограничивает естественное скручивающее движение. В этом случае, можно немного поэкспериментировать. Пробуйте различные типы хватов или подтягивайтесь не на перекладине, а на кольцах, и определите наиболее удобный для себя вариант выполнения. Если вам не хватает силы, делайте стандартные подтягивания и постепенно сокращайте расстояние между руками. Это поможет вам научиться выполнять упражнение узким хватом.

А вот для Вас и соответствующие видео:

Подтягивания - это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.

Делать подтягивания можно в любом месте, где есть доступ к турнику, в том числе и на улице, имея под рукой инструкцию с пошаговыми фото или видео в Интернете. Конечно, говорить о серьёзном увеличении мышечной массы исключительно с помощью турника не приходится, но в том, что упражнение поможет подчеркнуть рельефность мышц спины и рук, повысит силовые показатели, можно не сомневаться.

Виды подтягиваний на турнике различаются в зависимости от выбора хвата. Ниже — основные способы, среди которых можно подобрать варианты для человека с любым уровнем подготовки.

Использование узкого хвата

Такой вариант упражнения с узким хватом лучше других подходит для проработки группы мышц: зубчатых и дельт, кроме того, именно оно сможет стать подготовительным для спортсменов на начальном этапе подготовки для освоения ряда более сложных вариантов подтягиваний.

Дополнительно во время работы над упражнением с узким хватом работают боковые и передние пучки плеч, но стоит понимать, что раскачать дельты исключительно подтягиваниями с собственным весом не получится.

Как делать:

Поставьте руки максимально узко друг к другу так, чтобы большие пальцы на обеих руках касались друг друга. Спину слегка прогните в пояснице, оставляя в нижней точке руки слегка согнутыми. Выполняйте подтягивания столько раз, сколько получится сделать.

Самый классический вариант - это именно со средним прямым хватом. Упражнение нацелено на развитие общей мускулатуры в верхней части тела. Такие подтягивание не травмоопасны, могут со временем выполняться с дополнительным отягощением. В ходе выполнения подтягиваний активной будет работа мышц: дельт, широчайших спины, пресса, трапециевидных и предплечий.

Как делать:

Возьмитесь за турник средним хватом, чтобы большой палец обхватывал турник, поднимайте туловище, в верхней точке слегка отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы подбородок выходил за перекладину и в нижней точке руки были максимально выпрямленными.

Как подтягиваться прямым широким хватом к груди?

Главный отличительный признак подтягиваний с прямым хватом - это ограниченная амплитуда движения. Упражнение одно из самых опасных, так как может стать причиной травматизма связок и суставов!
Делать его можно исключительно с собственным весом.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Наибольшая нагрузка будет для мышц: «крыльев», спины и трапециевидных.

Как делать:

Выберите хват примерно на 10-15 см шире уровня плеч с каждой из сторон. Начинайте тянуться вверх за счёт широчайших, стараясь не напрягать бицепсы. Главную роль в этом упражнении играют именно руки, хотя нагрузка приходится на спину. Во время выполнения подтягиваний прямым хватом смотрите перед собой и старайтесь дотянуться грудью до перекладины, не касаясь её. Поясницу можно будет слегка прогнуть.

Как подтягиваться широким прямым хватом за голову?

Такой вариант упражнения может стать причиной получения травмы, кроме того, вызывает не самые приятные ощущения в ходе выполнения. Делают его больше с целью расширения широчайших в верхней части - именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку. Очень важно обратить внимание даже на малейшие проблемы с позвоночником, плечевыми суставами или шеей, так как если такие имеются, то делать упражнение категорически запрещено!

Как выполнять:

Возьмите широкий хват, при этом слегка согните руки в локтях, которые во время выполнения подтягивания будут немного разводиться по сторонам. В нижней точке упражнение ничем не отличается от предыдущего, а вот после преодоления «мёртвой» точки нужно постараться как можно больше вытянуть шею так, чтобы она коснулась перекладины. Использовать отягощение во время выполнения такого упражнения не рекомендуется.

Узкий обратный хват в подтягиваниях

Виды подтягиваний обратным узким хватом в принципе легче, чем с классическим. Кроме того, такой вариант допускает использование отягощения, что при разумном подходе развивает мышечную массу и силовые показатели.

В ходе выполнения упражнения узким хватом наибольшую нагрузку получат следующие группы мышц: широчайшие спины и бицепса. Кроме того, в работе участвуют зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, совсем немного, но всё же прорабатываются пресс и грудные мышцы.

Как правильно делать:

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, нужно стараться выпрямлять в нижней точке руки, поднимаясь в верхней до уровня груди. Делать упражнение нужно стараться за счёт «крыльев» спины, хотя полностью исключить мышцы рук не получится. Во время выполнения упражнения не помогайте себе раскачиваниями, локти старайтесь максимально прижать к корпусу.

Как подтягиваться широким обратным хватом?

С помощью этого упражнения можно сместить нагрузку с широчайших на дельты и двуглавые мышцы плеча. Минус упражнения - это его травмоопасность, а значит, невозможность выполнения с отягощением.

Как правильно делать:

Ухватитесь за перекладину широким обратным хватом. Допустим небольшой сгиб в локтевом суставе в нижней точке. В верхней точке нужно стремиться к тому, чтобы подбородок с перекладиной образовали две параллельные плоскости.

Нейтральный хват в подтягиваниях

Вариант подтягивания, достаточно удобный для выполнения.

Он позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами в верхней части тела, не способствует получению травм. Упражнение хорошо подходит для развития группы мышц спины, бицепсов и плеч.

Для выполнения упражнения понадобится особый вид турника - с ручками для брусьев. Руки в нижней точке нужно будет выпрямлять до конца. Что касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной.

Работа с узко поставленными параллельными руками

Подтягиваться таким способом можно с помощью рукоятей, которые нужно будет закрепить на перекладине. Упражнение хорошо подходит для проработки мышц заднего пучка дельт. Дополнительно в работе принимают участие грудные и зубчатые мышцы, а также бицепс.

Выполнять его нужно, ухватившись за рукоятки, подтягиваясь к ним на максимальном усилии грудью. Спину в ходе выполнения упражнения нужно будет прогнуть, плечи отклонять назад, стараясь выполнить основную задачу - дотянуться до рукояток.

Какой вид подтягиваний лучше выбрать? Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать, собираетесь ли использовать отягощение. В любом случае следует понимать, что разные варианты будут способствовать проработке мышц в верхней части тела. Выбирайте подходящие на данном этапе тренировок вам виды подтягиваний на перекладине, изучайте тематические фото и видео на сайте и развивайте ловкость, силу и мощь своего тела.