Вся правда о спортивном питании. Как правильно принимать спортивное питание – гайд
Благодаря активной рекламе в журналах, интернете и других СМИ. Спортивное питание.
У ребят и мужчин, начинающих заниматься, складывается впечатление,
что нужно сразу принимать спортивное питание, или эффекта от занятий никакого не будет.
Ко мне в зал пришёл парнишка первый раз и сразу заявил: «А что мне нужно принять из спорт питания , что бы тренировка не прошла даром и я сразу накачал мышцы?».
Конечно это он погорячился.
Сначала разберём, что такое спортивное питание, может ли оно приносить вред, из чего оно состоит.
У нас прочно укоренилось мнение, что для того, что бы стать бодибилдером, пауэрлифтёром или просто большим и сильным парнем, нужно употреблять анаболики (анаболические стероиды).
Изначально это было действительно так. Кто применял стероиды становились большими и сильными
,
а те, кто категорически был против них (сильно поддерживаю таких ребят)
, не могли похвастаться выдающей силой или массой
.
Всё дело в том, что бодибилдинг
зародился в Америке.
И американским парням нужно было во что бы то ни стало быть огромными.
Они пачками, огромными дозами употребляли стероиды и становились чемпионами.
До нас эти принципы дошли в начале 80х. И конечно программы тренировок были такие же, как и у американских парней. .
Точнее применялась в то время Джовейдоровсая система тренировок, которая включала в себя большое количество упражнений и подходов за тренировку.
Прогрессировать по такой программе мог только человек употребляющий стероиды.
Чистые спортсмены оставались аутсайдерами.
А ведь на самом деле слово бодибилдинг —
подразумевает красивое построение тела.
И всё никаких стероидов.
И оказалось, что главным в построении красивого тела без стероидов является:
Такие программы начали появляться относительно недавно. Всего 5 - 7 лет назад.
Они ещё не дошли до широкого круга читателей.
И даже инструктора в тренажёрных зала и качалках, по привычке (или не знанию), часто пишут новичку именно Джовейдеровскую систему тренировок.
Я на это насмотрелся, работая в фит нес - центре. И в нашем Дворце спорта, куда часто захожу к друзьям тренерам.
Что происходит если начинающему дают такую программу?
Он начинает прогрессировать и первые 2 - 3 месяца видит результат тренировок.
Человек верит, что он на правильном пути.
Но такие программы (когда у вас от 8 до 20 упражнений за тренировку), для чистого спортсмена работают на износ. И за пару - тройку месяцев организм изнашивается, в прямом смысле слова. И человек перестаёт прогрессировать.
Опять же, нерадивые инструктора (да простят меня грамотные тренеры) начинают говорить, что мышцы привыкли к нагрузкам, и нужно менять комплекс упражнений, а то и вовсе — предлагают химию (стероиды), для получения результата.
От таких инструкторов нужно держаться по дальше, они сами «накачались с помощью химии». И просто не знают других способов вам помочь.
По правильному комплексу упражнений можно
заниматься годами и получать результат.
Мышцы привыкают к нагрузке и с каждым разом становятся всё сильнее.
Вот посмотрите на фото Вячеслава.
Он простой студент, и ему иногда не хватает денег просто на еду, не говоря уже о спортивном питании и тем более химии.
И зачем ему химия? Он готовый культурист. Вячеслав интуитивно занимался правильно, а когда мы с ним познакомились, я ему подкорректировал тренировки, и он получил ещё больший прогресс.
А вот фото 15 летнего Романа Тихоступа
Роман 2 года занимался безрезультатно, не мог пожать 50 кг - это за 2 года - то.
И тренера предлагали ему анаболики.
Но он наотрез отказывался, несколько раз хотел бросить, но ему нравится заниматься.
Потом мы с ним познакомились и он попросился на .
И не прошло и года, как мы с ним сделали прекрасную фигуру.
За это время у Романа появились такие силовые показатели: Жим штанги лёжа - 105 кг на раз, жим ногами лёжа 260 кг - рабочий вес и подтягивание 10 раз с весом 20 кг.
Согласитесь зачем ему нужна химия?
И пресс мы с ним сделали, опять же тренируя пресс правильно, а не на каждой тренировки.
При этом, как и нужно, тренировались без применения спортивного питания.
Для чего я вам это пишу? Я просто хочу чтобы вы поняли, что бодибилдинг и пауэрлифтинг сейчас не нуждается в анаболиках, сейчас всё решает правильная программа тренировок (комплекс упражнений).
Для подростков я написал книгу для результативных тренировок.
А спортивное питание — это набор полезных для атлета веществ, которые помогают быстрее восстанавливаться и наполняться мышцам.
Более подробно, о каждом элементе спортивного питания, вы можете прочитать на этой странице:
Самым популярным веществом в спортивном питании является протеин. И его коктейли.
Ребята думают, что приняв хорошую дозу протеина, они сразу будут прогрессировать.
Вебинар № 6. Спортивное питание, Жиросжигатели. Анаболики.
>
Что такое протеин?
Это обычный белок. Вот например вы сварили яйца, удалили из них желток и получили настоящий протеин. И всё больше ничего в протеине нет. Только белок.
Белок состоит из двадцати двух аминокислот.
Существуют заменимые и незаменимые аминокислоты.
Что это значит?
Заменимые аминокислоты организм умеет вырабатывать сам.
Незаменимые аминокислоты организм не вырабатывает.
Нас интересуют несколько незаменимых аминокислот:
Изолейцин (для построения мышц),
Валин (для силы мышц) и
Треонин (релаксация мышц).
Эти аминокислоты нужно принимать с пищей, как правило их больше всего в мясе.
Продолжаю рассказ о протеине. Из чего он состоит разобрали,
А теперь посмотрим,
Когда нужно начинать употреблять спортивное питание,
что бы оно принесло реальную пользу.
И что бы не выбрасывать деньги на ветер.
Дело в том, что у начинающего заниматься все резервы организма ещё не истрачены.
И дополнительное питание (спортивное) ему ни к чему.
Более того, спортивное питание , на начальной стадии тренировок (до года), может пойти во вред.
Ведь тот же протеин, от будет усваиваться мышцами, когда они уже есть. Когда они большие и сильные.
Если же мышцы слабые или их практически нет, то протеин рассматривается организмом какизлишек питания . И печень старательно его перерабатывает и утилизирует.
За один приём пищи печень может переработать
Остальное или откладывается в жир, или вылетает в трубу (сами понимаете в какую).
Получается что принимая протеин, в самом начале тренировок, вы просто делаете свои экскременты (отходы) более дорогими.
Иногда люди «пухнут» от избытка протеина, это печень активно откладывает его в жир.
Примерно так же, действуют на неподготовленный организм избытки креатина и казеина.
А в начале тренировок приём спорт питания всегда пойдёт в избыток.
Если вы только начинаете заниматься, то для вашего организма будет полезен приём витаминов. И всё.
Лучше всего, приобрести самые дорогие импортные поливитамины в аптеке, и пропить курс.
Пить витамины нужно не чаще, чем одним курсом, и два месяца перерыв.
Особенно хочу остановиться на очень модных сейчас,
так называемых углеводных напитках -
Они появились сравнительно недавно, и хорошо разрекламированы.
Пользуются популярностью у молодёжи.
Однако не смотря на такую популярность, профессиональные бодибилдиры почему - то закрывают углеводное окно совсем иначе.
Они принимают 100 грамм варёного риса с изюмом и мёдом по вкусу. Интересно почему?
Вы наверное уже догадались, что рис с изюмом и мёдом, гораздо лучше выполняет функцию закрытия углеводного окна.
А тем кто не понимают — «натирают уши» про гейнеры.
Вся правда о гейнерах.
Прежде всего стоит разобрать значение слова «gainer» - с исконно капиталистического, это слово переводится как «та херня, что заставляет расти» (одним словом не выразить никак).
Что же подразумевается под «расти»? А то, что напихав в себя порцию подобного порошка ты получишь положительный азотистый баланс, а значит увеличение общей массы тела, как мышечной, так и жировой.
Это всё — незаменимые аминокислоты. И они входят в состав жидких аминокислот.
Хочу пояснить, что начинать применять спортивное питание нужно
не с протеина, а с
Т.е. Когда вы нарастите хорошие пласты мышц приблизительно как я уже говорил, это произойдёт при подъёме вами 100 кг не раньше. И войдёте в отличную спортивную форму!
Вот тогда нужно начать принимать креатин. И можно витамины. Приём креатина длятся не дольше 3х недель.
Это я выяснил в статье: Вся правда о КРЕАТИНЕ. Которую опубликовал на этом сайте. Читайте.
Креатин загружается несколькими разными схемами.
Одна из них - проверенная на практике изложена ниже.
Нужен только порошковый креатина моногидрат.
Про другие виды креатина ничего определённого сказать не могу. Мы ими не пользуемся.
Как вы сейчас увидите, что не нужно в себя впихивать всё спорт питание, которое предлагают нам в рекламе.
Вот этот комплекс спортивного питания,
даст вам всё что необходимо, для прогресса.
Ещё раз напоминаю, что прогресс будет сильный только при правильно составленном комплексе упражнений. «Нерадивому» комплексу не помогут даже спорт добавки.
Все виды спортивного питания могут вызывать побочные эффекты .
Обычно потому, что они находятся в концентрированном состоянии.
Побочные эффекты спортивного питания, могут проявляться, в виде:
Аллергических реакций,
И ещё каких-то «неприятностей».
Это не очень страшные побочные эффекты. Чтобы себя от них обезопасить, нужно сначала принять совсем немного препарата. И посмотреть, как организм на него прореагирует.
А если появилось что-то из выше перечисленного, тогда нужно сразу прекратить приём препарата.
Это спорт питание предназначено тем,
кто уже добился небольших успехов в тренировках.
А именно для тех, кто работает с весами не ниже 100 кг. Те, кто этого ещё не добился, рекомендую не применять это питание. В вашем организме достаточно сил, что бы дойти до нужного уровня.
А если вы начнёте применять его сразу, оно просто не будет усваиваться, так как мышцы ещё не готовы, нет нужных объёмов..
Спортивное питание.
Жидкие аминокислоты
(30 мл до тренировки и 30 сразу после) в дни отдыха 2 раза в день утром и в обед, за полчаса до приёма пищи.
Фирма — «Экстрим Вей » («Extreme Whey»).
Креатин порошковый (именно чистый креатина моногидрат):
Креатин и кофеин, взаимоисключающие продукты пока принимаем креатин, исключаем кофе и чай.
Можно приобрести здесь: Креатина моногидрат:
kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/
Жидкие витамины
(пол дозы) за час до второго приёма пищи.
Фирма — «Экстрим Вей » (Extreme Whey).
Любые витамины принимаем утром и в обед, вечером их принимать не следует, они возбуждающе действуют на ЦНС (центральную нервную систему).
Рибоксин
2 таблетки во время еды три раза в день. Продаётся в аптеке
Пивные дрожжи
Витамины А и Е раздельные.
по 3 таблетки в день каждой. В аптеке
Настойка женьшеня или элеутерококка
сразу перед тренировкой, сколько капель посмотрите в аннотации. В аптеке.
Казеин.
Принимаем перед сном.
Протеин.
Как принимать спортивное питание:
Утром сразу после сна: ложку креатина.
Во время завтрака: Витамины А, Е, рибоксин и пивные дрожжи
В обед: рибоксин, дрожжи.
Через 3 часа после обеда: протеиновый коктейль.
Перед тренировкой: ложку жидких аминокислот, Женьшень.
После тренировки: Жидкие аминокислоты, банан и протеин с глютамином.
По дороге домой: съесть, орешков кедровых 50 грамм.
Ужин: рибоксин, дрожжи.
Часа через два: 300 гр. обезжиренного творога с обезжиренным йогуртом.
На ночь: казеиновый коктейль.
В течение дня 2,5 – 3 л воды.
Принимаем спорт питание 2 месяца. затем 2х месячный перерыв.
Можно в это время позаботиться о печени:
Выпивать столовую ложку оливкового масла (самого дорогого) утром, натощак. За 20 мин до еды.
Начинать лучше в выходной день, что бы посмотреть, как поведёт себя организм.
Если немного бурлит в области правого подреберья, это хорошо.
Таким образом чистить печень можно всю жизнь. Избавитесь от многих болячек.
Тем кто имеет калькулёзный холицистит (камни в желчном пузыре).
Сначала обязательно проконсультируйтесь со знающим врачом.
Вот в принципе и всё, что я хотел рассказать вам о спортивном питании.
На последок добавлю вам:
Рецепты различных коктейлей, для набора массы:
Коктейли делятся на 4 категории:
— Рецепты на основе протеинового порошка.
— Углеводные коктейли и смеси (восстановительные).
— Высококалорийные коктейли (с большим содержанием жира).
— Рецепты на основе сухого молока.
Их удобно хранить и измерять состав, в специальном шейкерном наборе:
Рецепты на основе протеина:
Ягодный
Компоненты
2 мерные ложки любого протеина;
4 земляники;
15 ягод черники;
450 г нежирного молока;
полчашки льда.
Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции
Черничный
Компоненты:
сухое молоко — 25 г;
молоко — 125 г;
черника — 2 столовые ложки;
сок из половины лимона;
Землянично-ореховая смесь
Компоненты:
1 чашка нежирного земляничного йогурта;
6 измельченных орехов;
Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции.
Коктейль «Ледяной»
Компоненты:
2 мерные ложки ванильного или любого другого протеина;
1 спелая слива (без косточки);
сок одного лимона;
450 г ледяной воды;
полчашки льда.
Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции и добавить несколько кубиков льда.
Белково-Углеводный с Миндалем
Компоненты:
2 мерные ложки ванильного или любого другого протеина;
300-350 г снятого молока;
полчашки сухой овсянки;
полчашки изюма;
12 шт. измельченного миндаля;
1 столовая ложка арахисового масла.
Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции.
Углеводные коктейли и смеси:
Компоненты:
глюкоза — 50 г;
аскорбиновая кислота — 0,5 г;
витамин В1 — 0,1 г; глицерофосфат кальция — 1 г;
сок одного лимона;
фруктовый сок (или вода) — до 200 мл.
Применять после истощающих тренировок.
Компоненты:
глюкоза — 100 г;
овсяные хлопья — 30 г;
яичный желток — 1 шт;
сок одного лимона;
аскорбиновая кислота — 0, 5 г;
«Панангин» (или «Аспаркам») — 2 г;
вода — 200 мл.
Компоненты:
сахар — 50 г;
глюкоза — 25 г;
клюквенное варенье — 5 г;
аскорбиновая кислота — 0,3 г;
лимонная кислота — 0,5 г;
овсяные хлопья — 20 г;
вода — 200 мл.
Способ приготовления Приготовить отвар из овсяных хлопьев, в котором растворить все компоненты.
Принимать для восстановления после тренировок и во время длительных соревнований как дополнительное питание.
Высококалорийные коктейли:
Компоненты:
сметана — 120 г;
масло подсолнечное — 60 г;
апельсиновый сок — 100 г;
1 яичный желток;
сок половины лимона;
конфитюр вишневый (или любой фруктовый по вкусу) — 25 г
Способ приготовления. В миксере сбить сметану, подсолнечное масло, апельсиновый сок и желток, а затем добавить конфитюр и лимонный сок и снова перемешать.
Принимать за час до начала тяжелых тренировок или соревнований, а также как дополнительное питание (содержит около 900 ккал).
Компоненты:
1 яйцо (сварить вкрутую);
сухое молоко — 25 г;
подсолнечное (или оливковое) масло — 1 столовая ложка;
сметана (простокваша) — 1 столовая ложка;
горчица и лимонный сок — по вкусу
Способ приготовления. Яйцо разрезать пополам, желток растереть с другими ингредиентами и полученной пастой начинить половинки яйца.
Принимать на завтрак и на закуску в рационе питания в период напряженных тренировок или спортивных соревнований.
Рецепт 3 Рецепт Валентина Дикуля
Компоненты:
150 г сметаны;
100 г творога;
три чайные ложки мелко накрошенного шоколада;
1-2 чайные ложки меда
Способ приготовления. В следующем порядке заложить в миксер компоненты: сметана, творог, шоколад, мед. Взбить до однообразной консистенции.
Рецепты на основе сухого молока:
Компоненты:
сухое молоко — 25 г;
молоко — 125 г;
черника — 2 столовые ложки;
сок из половины лимона;
сахар — 2 чайные ложки (или мед).
Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции.
Компоненты:
сухое молоко — 40 г;
творог — 60 г;
молоко — 5 столовых ложек;
половина банана;
1 чайная ложка сахара или меда;
лимонный сок по вкусу.
Способ приготовления. Сухое молоко развести в молоке, смешать с творогом, добавить сахар (или мед) и мелко нарезанный или протертый банан, добавить лимонный сок.
Компоненты:
сухое молоко — 40 г;
простокваша — 1 стакан;
мед — 2 чайные ложки;
молоко — 1 чашка;
растворимый кофе — 2 чайные ложки.
Способ приготовления. Растворить сухое молоко в простокваше, добавить остальные компоненты и смешать с молоком.
Компоненты:
сметана — 1 стакан;
молоко — 1 стакан;
2 банана;
3 яйца;
2 чайные ложки шоколада, или сироп.
Способ приготовления. В миксере взбить сметану, молоко, сырые яйца и мелко-нарезанные или протертые бананы, затем посыпать натертым шоколадом или полить сиропом.
Компоненты:
обезжиренный творог — 100 г;
сепарированное молоко — 200 г;
джем фруктовый — 30 г;
метионин — 1,5 г
Способ приготовления. Растереть метионин, добавить его в творог и растереть, затем перемешать с молоком и джемом.
Принимать после больших скоростно-силовых нагрузок, или через 6-10 часов после истощающих тренировок на выносливость.
Многие начинающие бодибилдеры мечтают о скорейшем улучшении результатов тренировок. Это очень похвально, однако для достижения высоких целей следует знать основные правила спортсмена. Важно не только регулярно тренироваться, нужно также тщательно следить за рационом питания. Спортсмену необходимо знать, употребление каких продуктов идет на пользу организму, а каких - вредит ему.
Немало новичков, впервые услышав о добавлении в рацион питания специальных спортивных добавок, сразу же начинают скупать все подряд и употреблять как нужные вещества, так и ненужные, без разбора. Чтобы не допустить такой ситуации, предлагаем Вам ознакомиться с наиболее популярными БАДами, их свойствами и способами применения.
Как правильно употреблять спортивное питание?
Употребление спортсменами специальных добавок преследует различные цели: одни хотят сбросить вес, другие – набрать мышечную массу. Рассмотрим, как принимать спортивное питание для выполнения различных задач.
- Какое спортивное питание принимать, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок?
Для этих целей лучше всего использовать такие добавки, как:- Гейнеры. Восстанавливают общую работоспособность организма.
- Аминокислоты (особенно BCAA). Они необходимы для улучшения общего состояния мышц.
- Креатин. Эта добавка пополняет в мышцах запасы креатинфосфата. Принимая креатин, Вы сможете стать еще сильнее и делать больше подходов на тренировках.
- Как правильно употреблять спортивное питание, чтобы нарастить мышцы?
Для наращивания мышечной массы необходимо пить такие БАДы, как:- Гейнеры. Они состоят в большей степени (80 -90%) из углеводов, и в меньшей – из белков (10 -20%). Применение этой добавки позволит Вам не только нарастить мышечную массу, но и в общем увеличить свой вес. Если Вы эктоморф и Вас не страшит возможность незначительного увеличения жировой прослойки, – лучший выбор дл Вас!
- Протеин. Он состоит преимущественно из белка. Правильное употребление протеина и в дополнение прием аминокислот позволит Вам активно набирать мышечную массу и при этом не увеличивать жировую прослойку организма. Если Вы склонны к полноте, то Вам особенно тщательно следует следить за своим питанием. Вам нужно правильно питаться и обогащать свой рацион белковой пищей.
- Как использовать спортивное питание, чтобы похудеть?
Правильное употребление добавок может помочь Вам сбросить лишний вес и избавиться от жира в организме.
Если Вы хотите похудеть, Вам стоит употреблять такие добавки, как:- Жиросжигатели. Они помогут расщепить жир в Вашем организме. Однако с применением таких БАДов надо быть осторожным. Лучше всего сочетать их с аминокислотами и не забывать правильно питаться и регулярно тренироваться в спортзале.
- L-карнитин. Способствует сжиганию жира.
- Протеин. Чтобы похудеть, Вам необходимо принимать больше белковой пищи и при этом снизить употребление жиров и углеводов. Правильный прием протеинов позволит Вам убрать лишний жир и при этом сохранить мышечную массу.
Какое спортивное питание принимать, чтобы получать желаемый эффект?
Зачастую спортсмены, начиная прием спортивного питания, ждут незамедлительного результата, а когда они его не получают – расстраиваются и даже разочаровываются в потребляемых добавках, полагая, что это подделка и вообще « ерунда».
Не стоит предаваться унынию! Во-первых, сразу же получить результат практически невозможно – для этого необходимо время. Во-вторых, задумайтесь, правильно ли Вы принимали добавки или, может, Вы вообще выбрали не те БАДы, которые нужны именно Вам?
Чтобы лучше понимать, для каких целей подходят те или иные добавки, познакомимся подробнее с наиболее популярными из них.
Как пить L-карнитин?
Относится к аминокислотам, которые могут существенно влиять на энергетические процессы в человеческом организме. Уже на протяжении многих лет это вещество используется как эффективный жиросжигатель.
Правильный прием L-карнитина позволит не только избавиться от жировой прослойки, но и улучшить состояние организма в целом. Суточная потребность в этом веществе составляет 200-500 мг. Однако при активных нагрузках ее стоит увеличить до 1000-3000 мг. По мнению врачей, именно эта норма позволит компенсировать суточные потери левокарнитина в мышечных тканях.
Принимать добавку стоит 1-2 раза в день, запивая водой или соком.
Как правильно принимать протеин?
Правильное употребление белков позволяет спортсменам поддерживать хорошую форму и активно наращивать мышечную массу, при этом не набирая лишних жиров.
Прием протеина следует тщательно распланировать, так как способность организма к его усвоению в определенные часы различна.
- Утром. Проснувшись, лучше выпить сывороточный протеин, так как он быстро усваивается организмом.
- Днем. В течение дня необходимо поддерживать белковый баланс организма. Можно употреблять любые протеиновые смеси.
- До тренировки. Можно принимать белковые коктейли до начала занятий, чтобы увеличить энергетический потенциал Ваших мышц.
- После тренировки. Рекомендуется принимать белковые смеси и после занятий, так как это способствует наращиванию мышечной массы. В это время организм активно усваивает все принимаемые вещества.
- На ночь. Нужно принимать для поддержания тонуса мышц во время сна.
Специалисты советуют для лучшего усвоения организмом протеинов использовать их вкупе с витаминами B3, B6, B12, H и минералами (к примеру, с хромом и цинком).
Использование аминокислот
Прием аминокислот также следует разделять в течение дня.
- Утром. После сна Ваш организм нуждается в подпитке, поэтому следует принять аминокислоты вместе с гейнерами, которые обеспечат Вам быстрое насыщение.
- Перед тренировкой. Заряд аминокислотами перед занятием поможет Вам справиться с самыми большими нагрузками.
- На ночь. Прием аминокислот перед сном позволит наполнить Ваш организм полезными веществами на длительное ночное время.
Лучше всего принимать аминокислоты за полчаса до приема пищи или по истечению получаса после еды. Запивать их нужно большим количеством воды.
Особенности приема гейнеров
- Нельзя принимать гейнер на ночь. Эта добавка насыщена углеводами, которые не расщепляются во время сна, а откладываются в жировую прослойку, что является нежелательным для любого спортсмена.
- В зависимости от Вашего телосложения необходимо принимать определенное количество гейнеров. Особую осторожность к этой добавке должны проявлять спортсмены, склонные к полноте. Считайте калории и принимайте гейнеры только при необходимости.
- Гейнеры особенно эффективны после тренировок. После больших нагрузок организму требуются питательные вещества. Приняв гейнер, Вы сполна наполните его энергией. Однако снова напомним: будьте осторожнее с этой добавкой, чрезмерное ее употребление приведет к набору лишнего веса.
- Запивать БАД лучше всего обычной водой – так ничто не сможет помешать его усвоению.
- Принимайте только те спортивные добавки, которые нужны именно Вам.
- Тщательно подходите к выбору БАДов.
- Проконсультируйтесь со специалистами по поводу приема спортивного питания. Помните, что важно не только выбрать качественные добавки, но и правильно их употребить.
Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.
Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.
Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.
Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.
Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.
Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.
Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.
Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.
Протеин
Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.
Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.
Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.
Медленные углеводы
Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.
Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.
Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.
Креатин
Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.
Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.
Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.
Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.
Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.
Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.
Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.
Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.
Другие пищевые добавки для тренировок
Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.
Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.
Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.
Глютамин
Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.
Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.
Добавки для повышения тестостерона
У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.
Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.
Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.
ZMA
Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.
Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.
Заключение
Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.
В этой статье мы подробно расскажем, как правильно употреблять спортивное питание. Приобретя, какое-либо спортивное питание не все знают и понимают, как его правильно употреблять. На упаковках, как правило информация на иностранном языке и даже, если есть наклейка с переводом не факт, что он верный (правильно переведён). Даже если перевести текст самому, не всегда понятно, что и как. существуют? Это гейнеры, протеины, аминокислоты и креатин. Так же надеемся все прекрасно знают, что любое спортивное питание — это пищевая добавка к вашему основному рациону.
Как правильно пить Креатин:
Креатин считается одной из самых эффективных пищевых добавок в спорте. Имеет форму порошка (таблеток, капсул) и разводится в воде или соке (лучше виноградный). Показатель качества креатина в порошке осадок на дне в виде кристалликов. Мы советуем использовать моногидрат креатина в порошке. Существует два способа употребления креатина с фазой загрузки и без неё. Фаза загрузки: пять дней пьём по 5 грамм 4 раза в день (всего 20 грамм) между приёмами пищи и далее по 2 грамма в день для поддержания, так же между приёмами еды, а в дни тренировок сразу после неё. Разводим в 300-500 мл воды или сока. Без загрузки: пьём каждый день по 2 грамма креатина 1 раз в день, между приёмами пищи в выходные от тренинга дни и в дни тренировки сразу после неё. Очень важно: во время всего курса приёма креатина, нужно пить много воды, 3 и более литров в день. 30% спортсменов креатин не приносит результат (приём не эффективен) это связано с высоким содержанием вещества в организме от природы.
Как правильно употреблять гейнер и протеин:
Ищем на банке купленного протеина или гейнера состав порции, который рекомендует употреблять производитель, то есть какую порцию пить в день. Ещё бывает, что в банке лежит мерная ложка (скуп) и производитель пишет, сколько таких ложек, нужно употребить в день. Оптимально эту рекомендованную дневную порцию разбивать на два приёма. Пьём в выходные дни между приёмами пищи, а в тренировочные одна порция между завтраком и обедом, вторая после тренировки. Порцию можно разбить даже на три приёма и пить третий приём перед сном (больше подходит для протеина(казеин)). Разводят протеин или гейнер в 300-500 мл молока или воды, размешивая до растворения (лучше взбивать). Разведённый продукт нужно употребить в течении часа. Не разводить в горячей жидкости.
Как правильно употреблять Аминокислоты:
Аминокислоты бывают в таблетках, капсулах и порошке, что очень удобно при их приёме, запиваем просто водой. Быстро усваиваются в организме, то есть при подпадании в желудок тут же всасываются, поэтому лучше всего их принимать после тренировки. Опять же надо смотреть дозировку, которую советует изготовитель. Дозировку можно разбить на 2 или 3 приёма в день и пить перед сном.
Советы по правильному употреблению спортивного питания:
2 Если вы тренируетесь на массу, то выгоднее будет употреблять протеин (сывороточный изолят) чем бцаа.
3 Амины больше подходят для похудения.
4 У производителей разных фирм гейнеров и протеинов в составе может быть креатин и бцаа, как правило их мало и не хватает для нормы.
5 Мальтодекстрин (сахарозаменитель) содержится в дешевых гейнерах и протеинах, лучше избегать его в составе.
6 Загрузочный цикл любого спортивного питания 2-3 месяца далее идёт перерыв, давайте организму отдохнуть.
7 Любое спортивное питание пьётся каждый день вне зависимости от тренировок.
8 Если у вас, есть какие-либо аллергии обратитесь сначала к врачу.
Уважаемые читатели сайта lookyourbody, если Вам понравилась эта статья поделитесь ссылкой на неё в соц. сетях. Это лучшее, что Вы можете сделать для нас, Спасибо!
