Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих. Методы силовой тренировки Принципы и план силовой тренировки

Для эффективного мышечного роста, нужно правильно составить тренировочный процесс. Познакомьтесь с принципами силовой тренировки В. Селуянова, чтобы достичь желаемого результата.

Основные понятия силовой тренировки

Силовые упражнения - выполнение однообразных движений в невысоком темпе (в среднем 1 цикл за 1-5 секунд), но со значительным сопротивлением, превышающим 30 % от максимального произвольного усилия. Необходимо заметить, что зачастую понятие «упражнение» используется для обозначения целостного действия. Например, жим штанги и возвращение в начальное положение. Однако в нашем случае это будет называться серией. Прежде чем начать описывать принципы силовой тренировки, следует объяснить основные термины, которые будут встречаться в этой статье:

1. Двигательное действие (ДД) - управление элементами тела с использованием мускулов из начального положения в конечное и обратно.
2. Упражнение / серия - последовательное исполнение нескольких двигательных движений одного типа.
3. Суперсерия - последовательное выполнение упражнений одного типа или же серий с короткими паузами для отдыха, составляющими от 20 до 60 секунд.
4. Сет - последовательное исполнение различных упражнений с интервалами отдыха от 1 до 3 минуты.
5. Суперсет- последовательное исполнение различных упражнений без пауз на отдых. В работе задействованы одни и те же группы мускулов, но в зависимости от исполняемого упражнения нагрузка на них различна.

Факторы, воздействующие на гипертрофию мышечных тканей

Благодаря исследованиям было установлено, что с увеличением внешней нагрузки снижается максимально возможное число подъемов спортивного снаряда или повторный максимум (ПМ). Внешнюю нагрузку, которую в ДД можно преодолеть лишь один раз, называют максимальная повторная сила (МПС) конкретной группы мышц в этом двигательном движении. Когда МПС принята за 100%, то появляется возможность составить зависимость между повторным максимумом и относительной величиной нагрузки.

Выше уже говорилось, что силовые показатели могут увеличиваться вместе с ростом количества миофибрилл либо с совершенствованием возможности управлять активностью мускулов. При росте количества миофибрилл одновременно разрастается и саркоплазматический ретикулум, что сначала приводит к увеличению плотности миофибрилл, а затем к увеличению поперечного сечения.
Поперечное сечение может изменяться и при увеличении числа митохондрий, уровня гликогена, а также других органелл. Также следует отметить, что у тренирующихся людей в поперечном сечении волокон мышечных тканей митохондрии и миофибриллы занимают порядка 90 %. Следовательно, основной фактор гипертрофии и состоит в увеличении количества миофибрилл. Это может быть возможным при ускорении производства белковых соединений и сохранении скорости их распада на прежнем уровне. На ускорение производства белковых соединений влияют следующие факторы:

• Запас аминокислотных соединений в клеточной структуре мышечных тканей;
• Высокий уровень анаболических гормонов;
• Высокий уровень свободного креатина;
• Повышенное содержание ионов водорода.

Три последних фактора как раз и зависят от содержания тренировочной программы.

Принципы и план силовой тренировки

При составлении плана силового тренинга следует уделить внимание двум основным принципам силовой тренировки:

• Принцип качества усилия;
• Принцип выбора упражнений и техника их выполнения.

Первый принцип основан на понимании биомеханики работы опорно-двигательного аппарата в каждом конкретном упражнении. Атлеты должны понимать, что при неправильной технике повышается риск получения травмы.

Принцип качества усилия базируется на необходимости в каждом из основных упражнений достигать полного и максимального напряжения. Для этого необходимо выполнять упражнения, соблюдая следующие правила:

1. Выполнять упражнения следует с МПС равной от 90 до 100 процентов при количестве повторений 1-3. При этом следует отметить, что это не способствует накоплению необходимых элементов для синтеза белковых соединений и по этой причине все эти упражнения являются своего рода тренировочными для нервно-мышечного контроля.
2. Упражнения исполняются с МПС равной 70-90% при 6-12 повторах за один подход. Длительность упражнений составляет от 30 до 70 секунд. Максимальный эффект может быть достигнут при исполнении последних 2 или 3 повторений, которые можно делать при помощи товарищей.
3. Интенсивность выполняемых упражнений составляет от 30 до 70 процентов МПС, а в одном подходе выполняется от 15 до 25 повторов. Работать необходимо в статодинамическом режиме, т.е. не расслаблять полностью мускулы при выполнении упражнений.

Также стоит отметить, что этот принцип перекликается с основными принципами силовой тренировки по методике Вайдера:

1. Принцип негативных движений. Когда работа выполняется в негативном режиме, то мускулы должны быть активны и при удлинении, и при сокращении.
2. Принцип объединения серий. Для дополнительного возбуждения тренируемых мускулов используются многократные серии с короткими паузами на отдых. Это позволяет усилить производство РНК и улучшается кровоснабжение мышечных тканей.
3. Принцип приоритета. На каждом тренировочном занятии приоритет отдается тем мышцам, для которых гипертрофия является основной целью.
4. Принцип сплит и раздельных тренировок. Необходимо создать такой микроцикл подготовки, чтобы развивающее занятие на конкретную группу мускулов выполнялось один или два раза в течение недели. Это связано с тем, что новые миофибриллы создаются в течение от 7 до 10 дней. Для этого все мускулы необходимо разделить на группы, а силовая тренировка должна продолжаться в течение двух или трех недель.

Видео об основных принципах силовых тренировок:

Для увеличения силы отдельных мышц или группы мышц необходимо производить усилия, превышающие привычный уровень. Эта концепция базируется на принципе сверхнагрузки, что достигается за счет применения упражнений с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением. Например, когда человек легко справляется с упражнением на развитие силы, следует увеличить силу сопротивления (тяжесть нагрузки) для достижения последующего прироста силы. Действие этого принципа осуществляется за счет трех параметров:

Нагрузки – общего веса поднимаемого отягощения в килограммах;
количества повторений упражнения без перерывов на отдых;
количества серий повторений одного и того же упражнения.

Силовая тренировка базируется на особенностях различных режимов работы мышц, среди которых можно выделить следующие:

Динамический концентрический (преодолевающий);
динамический эксцентрический (уступающий);
изометрический (статический);
метод визуализации в силовой тренировке.

Основой изометрического , или статического , метода является напряжение мышц без изменения их длины при неподвижном положении сустава. Этот метод был очень популярен в 50–60-х гг. прошлого века. В настоящее время он используется в оздоровительной тренировке редко. Выяснилось, что длительное использование изометрических нагрузок приводит к значительному разрастанию внутримышечной соединительной ткани, что увеличивает прочность (жесткость) мышц, но снижает их эластичность.

Так как движение конечности отсутствует, прирост силы осуществляется только при определенном угле ее сгибания, при котором выполняется упражнение и величина прироста силы оказывается неодинаковой во всем диапазоне движения.

Статическое напряжение при тренировке с использованием отягощений большого веса вызывает значительное повышение артериального давления, что, естественно, может быть опасно в системе оздоровительных занятий.

Среди преимуществ данного метода нужно отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы.

Динамический концентрический , или преодолевающий , метод основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы мышц, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц. При выполнении упражнений с традиционными отягощениями, которые широко применяются в занятиях аэробикой, а именно со штангой, гантелями, различного веса манжетами, сопротивление является постоянным на протяжении всего движения. В то же время силовые возможности человека в различных фазах движения изменяются в связи с изменением величин рычагов приложения силы.

За счет рационального подбора упражнений, изменения скорости выполнения упражнений, количества повторений, величины отягощения можно создать хороший силовой фундамент, эффективно развивать силовую выносливость.

Динамический эксцентрический , или уступающий , метод используется в основном в спорте высших достижений. Выполнение упражнений в данном режиме связано с высокой нагрузкой на суставы и связки и опасностью травматизма, поэтому он практически не применяется в чистом виде в оздоровительной тренировке.

При тренировке с большими отягощениями и небольшим количеством повторений упражнений в одном подходе в выполнении движений участвуют главным образом быстрые мышечные волокна, и энергия производится анаэробным путем.

В оздоровительной тренировке используется также динамический концентрический метод с изометрическим компонентом . Такой смешанный тип работы мышц часто называют статодинамическим : например, поднимание и поддержание груза (это может быть и вес собственного тела) по широкой амплитуде с остановками (метод промежуточных напряжени й). Он часто применяется для тонизации мышц спины, брюшного пресса в аэробике.

Следует отметить, что упражнения с отягощением, составляющим 20–30% от максимальной силы, не способствуют развитию этого качества. Критический порог напряжения, обеспечивающий повышение максимальной силы для нетренированных, лежит в пределах 50–70% от максимальных возможностей для соответствующего упражнения.

Метод визуализации в силовой тренировке. В процессе силовой тренировки большое значение придается осознанию выполняемого движения, визуализации. Например, при отсутствии у вас такого оборудования, как боди-бары, вы можете использовать обычную гимнастическую палку, которая позволит улучшить осанку, подвижность суставов, позвоночника, а имитация движений по указанию преподавателя: «Представьте, что вы работаете со штангой!» – прекрасный способ научиться управлять своим телом, визуализировать тот или иной образ, концентрироваться на своих мышцах и произвольно управлять ими.

В оздоровительной аэробике наиболее приемлемым является динамический концентрический метод (аэробно-силовой вариант).

Дифференцируя систему оздоровительной силовой тренировки, можно выделить несколько ступеней.

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью .

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
2. Не следует заниматься на полный желудок.
3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Теоретики бодибилдинга склоняются к тому, что даже обыкновенным любителям, не собирающимся соревноваться, нужны т.н. силовые циклы длиной в месяц-полтора.Профессионалы давно интегрировали их в свой тренинг. Цель таких циклов - вывести организм из застоя и повысить общую силу мускулатуры, с тем, чтобы потом применить большие веса в традиционной культуристической программе. Стоит подчеркнуть, что сила, в принципе, не является целью культуриста. Если он возьмётся за чисто силовой тренинг в духе пауэрлифтинга и будет практиковать его на протяжении всего тренировочного года, прибавка массы получится ничтожной. Тем не менее, включение в годичный макроцикл коротких силовых циклов в 4-6 недель, даёт сильнейший толчок результативности многоповторного "качкового" тренинга. Сразу надо оговориться, что силовая программа в бодибилдинге имеет свои особенности. Культурист не может ограничиться одним-тремя силовыми движениями, как тяжелоатлет или пауэрлифтёр. Силовой комплекс включает до 10 упражнений. Тем не менее, он основывается на тех же научных принципах, что и тренинг "чистых" силовиков. Самый главный принцип - прогрессирующей нагрузки. Суть его в том, чтобы раз от раза усложнять мышце её силовую задачу. Но это вовсе не значит, что вы будете надрываться над непосильным весом. Во-первых, вам надо ограничить число повторений в подходе. Классика силового тренинга - 3-6 повторов. Причём, последние повторы не должны быть отказными. Методисты советуют завершать силовой подход за 1-2 повторения до "отказа". Откуда же возьмётся силовой эффект? Специалисты называют его кумулятивным - он складывается чисто арифметически из числа проведённых вами силовых тренировок. В связи с этим вы сразу же заметите, что чем чаще вы тренируетесь, тем больше прибавка силы. Однако частый силовой тренинг хотя и более результативен, но быстро приводит к перетренированности. В связи с этим стоит практиковать силовые тренировки не чаще 2 раз в неделю. Как часто надо набавлять тренировочные веса? В теории, надо прибавлять по 2-2,5 кг в неделю, однако для большинства любителей это малореально. Лучше набавлять веса раз в две недели. Помните, что долгий силовой тренинг противопоказан любителю. Он истощает нервную систему и в конце-концов приведёт к надрыву всей физиологии организма. Силовой тренинг требует особых условий восстановления и отдыха, особого питания и режима.

Приблизительный вариант силового комплекса

• Приседания
• Сгибания ног
• Подъём на носки
• Жим лёжа
• Жим стоя
• Французский жим лёжа
• Тяга штанги в наклоне
• Становая тяга
• Подъёмы на бицепс
• Пресс

Выполняйте силовой комплекс в течение месяца-полутора, потом возвращайтесь к традиционному культуристическому тренингу.

Рабочие веса должны составлять примерно 70-80% от вашего разового максимума. Но не вздумайте определять его экспериментальным путём! Тот вес, с которым вы можете выполнить 6 чистых повторов, как раз и составляет нужные вам 70-80%. Когда дойдёте до 12 повторений в подходе с таким весом, прибавьте 2-2,5 кг.

Тренируйтесь дважды в неделю.

Перед каждым упражнением тщательно разминайтесь. Для этого сделайте минимум два подхода данного упражнения с небольшим весом. После разминки поделайте упражнения на растяжку главной рабочей мышцы.

В каждом упражнении делайте 4 рабочих подхода. Отдыхайте между подходами 3 минуты, а то и дольше.

Правильно дышите: выдыхайте на усилии.

После тренировки обязательно устраивайте "заминку", чтобы исключить застой крови. Можно повторить разминку - сделать несколько подходов с малым весом, а потом растяжку.